احساس خوب اثر دیوید دی برنز

کتاب در یک جمله

• با یادگیری نحوه بازسازی افکار منفی خود می توانید خلق و خوی خود را تغییر دهید.

پنج ایده بزرگ

1. خلق و خوی شما توسط افکار شما ایجاد می شود.
2. افکاری که تحت سلطه منفی گرایی فراگیر هستند باعث افسردگی می شوند.
3. افکار منفی که باعث افسردگی می شوند تقریباً همیشه دارای تحریفات شناختی فاحش هستند.
4. ۱۰ تحریف شناختی وجود دارد که تفکر شما را تغییر می دهد.
5. معمول ترین تحریف ذهنی که باید در زمانی که احساس بی ارزشی می کنید به آن توجه کنید، فکر کردن به همه چیز یا هیچ است.

خلاصه احساس خوب

شناخت درمانی بر سه اصل بنا شده است:

1. خلق و خوی شما توسط “شناخت ها” یا افکار شما ایجاد می شود. شناخت به نوع نگاه شما به چیزها – ادراکات، نگرش های ذهنی و باورهای شما اشاره دارد. این شامل روشی است که شما چیزها را تفسیر می کنید – آنچه در مورد چیزی یا شخصی به خودتان می گویید. شما به دلیل افکاری که در این لحظه به آن فکر می کنید، همین احساس را دارید که در حال حاضر دارید.
2. وقتی احساس افسردگی می کنید، افکار شما تحت سلطه منفی فراگیر هستند.
3. افکار منفی که باعث آشفتگی عاطفی شما می شوند تقریباً همیشه دارای تحریفات فاحش هستند. اگرچه این افکار معتبر به نظر می رسند، اما غیرمنطقی یا صرفاً اشتباه هستند، و این تفکر پیچ خورده عامل اصلی رنج شماست.

“هر احساس بدی که دارید نتیجه تفکر منفی تحریف شده است. نگرش های بدبینانه غیرمنطقی نقش اصلی را در ایجاد و تداوم همه علائم شما ایفا می کند.

هر بار که در مورد چیزی احساس افسردگی می کنید، سعی کنید یک فکر منفی مربوطه را که درست قبل و در طول افسردگی داشتید شناسایی کنید. چرا؟ از آنجا که این افکار در واقع خلق و خوی بد شما را ایجاد کرده اند، با یادگیری بازسازی آنها، می توانید خلق و خوی خود را تغییر دهید.

“احساسات شما به طور کامل از نوع نگاه شما به چیزها ناشی می شود.”

«افکار شما احساسات شما را ایجاد می کند. بنابراین، احساسات شما نمی تواند ثابت کند که افکار شما دقیق هستند.

دکتر آرون بک گفت که یک خودانگاره افسرده را می توان با چهار D مشخص کرد:

1. شکست دادن
2. فرار
3. فرار از خدمت
4. محرومیت

“فقط احساس ارزشمندی خود شماست که احساس شما را تعیین می کند.”

«معمول‌ترین تحریف ذهنی که وقتی احساس بی‌ارزشی می‌کنید، فکر کردن به همه یا هیچ است.»

چگونه عزت نفس را تقویت کنیم

۱. با آن منتقد داخلی صحبت کنید

1. خود را آموزش دهید تا افکار خودانتقادی را همانطور که در ذهن شما می گذرد شناسایی و یادداشت کنید. 
2. بیاموزید که چرا این افکار تحریف شده اند. و 
3. صحبت کردن با آنها را تمرین کنید تا یک سیستم خود ارزیابی واقعی تری ایجاد کنید.

۲. از “تکنیک سه ستونی” استفاده کنید

«وقتی فکر منفی دارید، از خود بپرسید: «در حال حاضر چه افکاری در ذهن من می گذرد؟ من با خودم چی میگم چرا این من را ناراحت می کند؟»

۳. از بیوفیدبک ذهنی استفاده کنید

افکار منفی خود را با یک مچ شمار کنترل کنید. هر بار که فکر منفی به ذهن شما می رسد، روی دکمه کلیک کنید. سپس، در پایان روز، امتیاز روزانه خود را یادداشت کنید و آن را در یک دفترچه یادداشت کنید.

یادداشت ها ادامه

وقتی از خود ناراحت هستید، بپرسید وقتی می‌خواهید هویت واقعی خود را با برچسب‌های منفی مانند «احمق»، «دروغ»، «دوپینگ احمق» و غیره تعریف کنید، واقعاً منظورتان چیست؟

هنگامی که شروع به جدا کردن برچسب های مخرب کنید، متوجه خواهید شد که آنها دلبخواه و بی معنی هستند. آنها در واقع موضوع را پنهان می کنند و باعث سردرگمی و ناامیدی می شوند. پس از خلاص شدن از شر آنها، می توانید مشکلات واقعی موجود را تعریف کرده و با آنها کنار بیایید.

وقتی ناراحت هستید:

1. این افکار منفی خودکار را حذف کنید و آنها را یادداشت کنید.
2. فهرست ده تحریف شناختی را بخوانید. دقیقاً بیاموزید که چگونه چیزها را می پیچید و آنها را نامتناسب می کنید. و
3. فکر عینی‌تری را که دروغ می‌گوید را جایگزین فکری کنید که باعث می‌شود خودتان را تحقیر کنید.

“احساسات شما ناشی از معنایی است که به رویداد می دهید، نه از خود رویداد.”

اظهارات غیرمنطقی باید بر این فرض باشد که شما حق دارید همیشه از رضایت فوری برخوردار شوید.

دو دستورالعمل زیر به شما کمک می کند تا تعیین کنید که خشم شما چه زمانی سازنده است و چه زمانی نه.

1. آیا خشم من متوجه کسی است که آگاهانه، عمدا و غیرضروری رفتاری آزاردهنده داشته است؟
2. آیا عصبانیت من مفید است؟ آیا به من کمک می کند تا به هدف مورد نظر برسم یا به سادگی من را شکست می دهد؟

«اگر قانون «باید» یا «نباید» دارید که باعث ناامیدی و ناامیدی شما شده است، آن را با عبارات واقعی‌تر بازنویسی کنید.

«باید» را با «خیلی خوب است» جایگزین کنید.»

“شما حق ندارید چیزی را که می خواهید بدست آورید فقط به این دلیل که آن را می خواهید.”

هدف پشیمانی یا پشیمانی رفتار است، در حالی که احساس گناه متوجه «خود» است.»

“غمگینی یک احساس عادی است که توسط ادراکات واقع بینانه ایجاد می شود که یک رویداد منفی شامل از دست دادن یا ناامیدی را به شکلی تحریف نشده توصیف می کند. افسردگی یک بیماری است که همیشه ناشی از افکاری است که به نوعی تحریف شده اند.

«وقتی یک رویداد واقعاً منفی رخ می دهد، احساسات شما منحصراً توسط افکار و ادراک شما ایجاد می شود. احساسات شما ناشی از معنایی است که به آنچه اتفاق می‌افتد نسبت می‌دهید. بخش قابل توجهی از رنج شما به دلیل تحریف افکار شما خواهد بود. وقتی این تحریفات را از بین ببرید، متوجه خواهید شد که کنار آمدن با «مشکل واقعی» دردناک‌تر می‌شود.»

«اگرچه افکار منفی تحریف شده شما پس از بهبودی از یک دوره افسردگی به طور قابل توجهی کاهش می یابد یا به طور کامل حذف می شود، «فرض های خاموش» خاصی وجود دارد که احتمالا هنوز در ذهن شما کمین کرده است. این فرضیات خاموش تا حد زیادی توضیح می دهد که چرا در وهله اول شما افسرده شده اید و می تواند به شما کمک کند پیش بینی کنید که چه زمانی ممکن است دوباره آسیب پذیر شوید.

«فرض خاموش معادله ای است که با آن ارزش شخصی خود را تعریف می کنید. این نشان دهنده سیستم ارزشی شما، فلسفه شخصی شما، و چیزهایی است که عزت نفس خود را بر اساس آنها قرار می دهید.

اگر احساس بد خلقی می کنید، یک فعالیت را انتخاب کنید و به جای هدف ۱۰۰ درصدی، ۸۰ درصد، ۶۰ درصد یا ۴۰ درصد را امتحان کنید. سپس ببینید چقدر از این فعالیت لذت می برید و چقدر سازنده می شوید.

شما در این باور که خودکشی تنها راه حل یا بهترین راه حل مشکل شماست، اشتباه می کنید.

«وقتی فکر می‌کنید در دام افتاده‌اید و ناامید شده‌اید، فکرتان غیرمنطقی، تحریف‌شده و کج‌رو است».

«تقریباً همه بیمارانی که قصد خودکشی دارند، حس غیرمنطقی ناامیدی و اعتقادی که آنها با یک معضل حل نشدنی روبرو هستند، مشترک هستند. هنگامی که تحریف های موجود در تفکر خود را آشکار کنید، تسکین احساسی قابل توجهی را تجربه خواهید کرد.

“احساس ناامیدی و ناامیدی کامل شما فقط نشانه بیماری افسردگی است، نه واقعیت.”
برنز اجازه می دهد تا قانون کلی زیر او را راهنمایی کند: افرادی که احساس ناامیدی می کنند هرگز در واقع ناامید نیستند.