کتاب در یک جمله
- از نویسنده Feeling Good: The New Mood Therapy ، Feeling Great درباره یک درمان سریع و انقلابی جدید برای افسردگی و اضطراب است.
پنج ایده بزرگ
- احساسات منفی شما ناشی از افکار شماست و نه از شرایط زندگی شما.
- افکار منفی که شما را ناراحت می کنند تقریبا همیشه تحریف و پیچ خورده هستند.
- وقتی بتوانید طرز فکر خود را تغییر دهید، می توانید احساس خود را تغییر دهید.
- احساسات منفی همیشه چیزهای خوبی در مورد شما می گویند
- افراد ممکن است در مقابل درمان مقاومت کنند زیرا احساسات مختلط یا حتی منفی در مورد بهبودی دارند یا مجبورند کاری را انجام دهند که نمی‌خواهند انجام دهند.
خلاصه احساس عالی
شما همانطور که فکر می کنید احساس می کنید. به عبارت دیگر، احساسات منفی شما مانند افسردگی و اضطراب ناشی از افکار شماست و نه از شرایط زندگی شما.
افکار منفی که شما را ناراحت می کنند تقریبا همیشه تحریف و پیچ خورده هستند. آنها فقط درست نیستند. افسردگی و اضطراب قدیمی ترین معایب دنیا هستند.
وقتی بتوانید طرز فکر خود را تغییر دهید، می توانید احساس خود را تغییر دهید. بهتر از همه، این تغییر می تواند به سرعت اتفاق بیفتد، حتی اگر احساس افسردگی و اضطراب شدید باشد.
در حالی که احساس خوب در مورد انقلاب شناختی است، احساس عالی در مورد انقلاب انگیزه است. دکتر برنز می نویسد: «[ احساس عالی ] مبتنی بر این ایده است که ما گاهی اوقات در افسردگی و اضطراب «گیر می کنیم» زیرا احساسات متفاوتی در مورد بهبودی داریم. «اگرچه ممکن است رنج بکشیم و شدیداً بخواهیم تغییر کنیم، ممکن است نیروهای متضاد قدرتمندی وجود داشته باشند که ما را درگیر نگه دارند. هر چقدر هم که این عجیب به نظر برسد، ممکن است بخشی از شما در برابر همان تغییری که آرزوی آن را دارید بجنگید یا مقاومت کنید.
تحریف های شناختی، که دکتر برنز در احساس خوب معرفی کرد ، روش های بسیار گمراه کننده ای برای تفکر درباره خود و جهان هستند. در زیر ده مورد از رایج ترین تحریف های شناختی آورده شده است.
۱۰ تحریف شناختی
۱. فکر کردن به همه یا هیچ. شما در مورد خود یا جهان در دسته بندی های سیاه یا سفید، همه یا هیچ فکر می کنید. سایه های خاکستری وجود ندارد. به این تفکر «دوگانه» نیز می‌گویند. به عنوان مثال، پس از پشت سر گذاشتن امتحان به خود می گویید: «من یک شکست کامل هستم».
۲. تعمیم بیش از حد. شما در مورد یک رویداد منفی به عنوان یک الگوی بی پایان شکست یا یک رویداد مثبت به عنوان یک الگوی بی پایان موفقیت فکر می کنید. برای مثال، پس از جدایی به خود برچسب «دوست داشتنی» می‌زنید.
۳. فیلتر ذهنی. شما روی چیز بدی تمرکز می کنید و تمام نکات مثبت را فیلتر می کنید – یا روی چیزهای مثبت تمرکز می کنید و تمام نکات منفی را نادیده می گیرید. به عنوان مثال، در یک ارزیابی شغلی یک رتبه پایین دریافت می کنید و به این نتیجه می رسید که کار زشتی انجام می دهید.
۴. تنزیل مثبت/منفی. شما به خود می گویید که برخی از حقایق منفی یا مثبت برای حفظ تصویر منفی یا مثبت از خود یا موقعیت به حساب نمی آیند. به عنوان مثال، شخصی از شما تعریف می کند و شما به خود می گویید: “آنها این را می گویند که خوب باشد.” احساس حقارت تقریباً همیشه ناشی از فیلتر کردن ذهنی و نادیده گرفتن نکات مثبت است.
۵. پرش به نتیجه گیری. شما به نتیجه گیری هایی می پردازید که با واقعیت ها تضمین نمی شود. دو نسخه رایج از این تحریف وجود دارد.
۵.۱. ذهن خوانی. شما فرض می کنید که می دانید دیگران چه فکر و چه احساسی دارند. برای مثال، اگر در یک مهمانی هستید و عصبی هستید، ممکن است تصور کنید که مردم شما را قضاوت می کنند.
۵.۲. فال. در مورد آینده پیش بینی های منفی یا مثبت می کنید. برای مثال، اگر افسرده هستید، ممکن است به خودتان بگویید که اوضاع هرگز بهتر نخواهد شد.
۶. بزرگنمایی و کمینه سازی. شما چیزها را نامناسب منفجر می کنید یا اهمیت آنها را به طور نامناسب کاهش می دهید. به این «ترفند دوچشمی» نیز گفته می‌شود، زیرا بسته به اینکه به چه انتهایی از دوربین دوچشمی نگاه می‌کنید، اشیا بسیار بزرگ‌تر یا کوچک‌تر به نظر می‌رسند.
۷. استدلال عاطفی. شما از حسی که دارید استدلال می کنید. این می تواند بسیار گمراه کننده باشد زیرا احساسات شما کاملاً ناشی از افکار شماست و نه از واقعیت بیرونی. برای مثال، چون احساس می‌کنید احمق هستید، دلیل می‌گیرید که باید یک احمق باشید.
۸. بیانیه های باید. شما با بایدها، بایدها یا بایدها خود را بدبخت می کنید. بایدهای خود هدایت شونده باعث احساس گناه، شرم، افسردگی و بی ارزشی می شود. بایدهای جهت دار دیگر باعث ایجاد احساس خشم و ناامیدی نسبت به دیگران شود. بایدهای جهان محور باعث ایجاد احساس خشم و ناامیدی نسبت به دنیا شود.
۹. برچسب زدن. به خود یا دیگران برچسب می زنید تا کل خود (یا شخص دیگری) را کاملاً معیوب یا برتر ببینید. به عنوان مثال، وقتی اشتباه می کنید، به جای اینکه بگویید: «اشتباه کردم»، خود را «بازنده» خطاب می کنید.
۱۰. سرزنش کردن. شما به جای حل مشکل یا شناسایی علل واقعی مشکل، در دیگران یا خودتان ایراد می گیرید. دو نسخه رایج از این تحریف وجود دارد.
۱۰.۱. سرزنش خود شما خود را به خاطر چیزی که کاملاً مسئول آن نبودید سرزنش می کنید، یا به دلیل اشتباهی که مرتکب شده اید خود را مورد ضرب و شتم قرار می دهید. به عنوان مثال، یک وکیل ممکن است خود را به خاطر از دست دادن یک پرونده سرزنش کند، زمانی که شواهد علیه مردی که او می‌خواست از او دفاع کند بسیار زیاد بود.
۱۰.۲. دیگر – سرزنش. دیگران را سرزنش می‌کنید و راه‌هایی را که ممکن است در درگیری مشارکت داشته باشید نادیده می‌گیرید. تقصیرهای دیگر تقریباً همیشه همراه با اظهاراتی است که علیه سایر افراد یا جهان است.
وقتی افکار منفی خود را روی کاغذ ثبت می‌کنید، دیدن آنچه به خودتان می‌گویید بسیار آسان‌تر می‌شود. علاوه بر این، شناسایی تحریف‌ها در هر فکر منفی بسیار آسان‌تر می‌شود.
چارچوب مجدد مثبت
دکتر برنز استدلال می‌کند که افکار و احساسات منفی در واقع نتیجه آن چیزی نیست که یک فرد اشتباه می‌کند ، بلکه نتیجه آن چیزی است که با او درست است.
در واقع، به همین دلیل است که مردم اغلب در مقابل درمان مقاومت می کنند. افکار و احساسات منفی آنها می تواند مفید و مناسب باشد زیرا ارزش های اصلی آنها را به عنوان یک انسان منعکس می کند.
قبل از تلاش برای ایجاد تغییر، در نظر بگیرید:
- فواید یا مزایای این فکر یا احساس منفی چیست؟ چگونه ممکن است به شما کمک کند؟
- این فکر یا احساس منفی در مورد شما و ارزش های اصلی شما چه چیزی مثبت و عالی را نشان می دهد؟
یکی از قدرتمندترین اکتشافاتی که دکتر برنز انجام داد این بود که احساسات منفی شما همیشه چیزهای واقعاً خوب – حتی عالی – را در مورد شما می گویند و تقریباً همیشه در موارد مهمی به شما کمک می کنند.
دکتر برنز علاوه بر چارچوب‌بندی مجدد مثبت، چهل و نه راه دیگر را برای بازگرداندن افکار شما بیان می‌کند. من در خلاصه کامل کتابم که در اینجا موجود است توضیح مختصری برای هر کدام آورده ام .