به دنبال یک خلاصه کامل و رایگان The Power of Habit هستید؟
شما در جای مناسب هستید! در اینجا چیزی است که در این صفحه خواهید یافت …
خلاصه یک جمله
«قدرت عادت» یک غواصی است که به قدرت و فراگیر بودن عادات ناخودآگاه در شکل دادن به تصمیمات و سرنوشت ما (به علاوه راهنمای عملی برای تغییر آنها) – توسط روزنامه نگار برنده جایزه پولیتزر، چارلز داهیگ. ( ۳۷۵ صفحه )
توجه: این خلاصه The Power of Habit بخشی از یک پروژه در حال انجام برای خلاصه کردن بهترین کتاب های بهره وری و بهترین کتاب های خود کمکی تمام دوران است.
بررسی قدرت عادت
چارلز داهیگ “قدرت عادت” آغازگر و راهنمای هر کسی است که مجذوب عادات، هوس ها و اراده است یا با آنها دست و پنجه نرم کرده است.
این ایده که عادت ها محرک قدرتمند رفتار هستند، ایده جدیدی نیست. ویلیام جیمز یکی از کسانی بود که مشاهده کرد:
تمام زندگی ما تا آنجایی که شکل مشخصی دارد، فقط انبوهی از عادت ها – عملی، عاطفی و فکری – است که به طور سیستماتیک برای ثروت یا بدبختی ما سازماندهی شده است و ما را به طور غیرقابل مقاومتی به سوی سرنوشت خود، هر چه که باشد، می کشاند.
با این حال، گستردگی حیرت انگیز نویسنده و داستان سرایی ارزشمند پولیتزر است که این کتاب را به یک کتاب کلاسیک در این موضوع تبدیل می کند. از روانشناسی کلاسیک و ورزشی گرفته تا برنامه های توانبخشی، تجارت بزرگ، دولت و جنبش های فرهنگی. چارلز تصمیم می گیرد نشان دهد که عادات بیشتر آنچه را که در اطراف ما می گذرد، دیکته می کنند، چه ما آنها را ببینیم یا نه.
قدرتمندتر از همه، پیامدهای عملی نوشته چارل است. هر کسی که از نزدیک از نابودی غیرقابل توقف ولع و اعتیاد آگاه باشد، می تواند از این کتاب بهره مند شود. اما افرادی که به دنبال ایجاد تغییرات کوچک و مثبت در زندگی خود هستند نیز می توانند. حتی مدیران عامل و رهبران جوامع و تغییرات اجتماعی می توانند از بینش آن بهره ببرند.
بخش های پایانی کتاب به آرامی به ماهیت خاردار اراده آزاد و اخلاق عادت می پردازد. چارلز نتیجه میگیرد که عادتها میتوانند قدرتی را اعمال کنند که ممکن است فراتر از کنترل آگاهانه ما باشد و آن را تعدیل کند. با این حال، تغییر آن عادات زمانی که در مورد آنها میدانیم، در کنترل ما است و تلاش نکردن برای تغییر چیزی که در مورد آن میدانید، به منزله سهل انگاری است .
قدرت عادت نه تنها به ما می آموزد که چگونه عادات را تغییر دهیم. آنچه در ادامه میآید، اصل استدلالهای اصلی آن است.
خلاصه قدرت عادت
آناتومی عادت
در نقطه ای متوجه می شویم که: Cue + Response => Reward.
- نشانه ها ترکیبی از محرک ها (بینایی، بویایی، چشایی، لمس، صدا، فکر) هستند.
- پاسخ ها زنجیره ای از افکار و/یا اعمال هستند.
- پاداش ها افزایش/کاهش در احساسات، عواطف یا افکار خوشایند/ناخوشایند است.
در نتیجه، پاسخ را تمرین می کنیم تا زمانی که به یک عادت قابل اعتماد و خودکار تبدیل شود.
- تکرار باعث تغییرات طولانی مدت در ساختار مغز (یادگیری) می شود.
- هماهنگی مستقل از تصمیم گیری آگاهانه می شود.
با گذشت زمان، به محض ظهور نشانه، مغز شروع به انتظار و آرزوی پاداش می کند.
- هوس ها حتی قبل از اینکه پاسخ همیشگی رخ دهد ظاهر می شود.
- حتی نشانه های مشابه (نزدیک از دست دادن) می تواند شروع به تحریک این هوس ها کند.
این هوسها سپس شروع به ایجاد پاسخهایی میکنند که پاداش را ارائه میکنند.
- هوس ها به اندازه کافی قدرتمند هستند که حتی غرایز اولیه بقا را نادیده می گیرند.
- هوس های بدنی عمدتاً کوتاه مدت هستند (مثلاً نیکوتین در جریان خون کمتر از ۱۰۰ ساعت).
- مولفه ذهنی بسیار قوی تر و بادوام تر است.
نقش های عادت
به عنوان یک فرد، ما برای آزاد کردن منابع آگاهانه محدود خود به عادات متکی هستیم.
- توجه آگاهانه و حافظه فعال ما محدود است.
- با این حال ما باید در طول روز به هزاران محرک پاسخ دهیم.
- ما با تفویض بیشتر پاسخ های خود به ناخودآگاه این امر را مدیریت می کنیم.
ما به عنوان شرکتها برای فروش محصولات خود به ایجاد یا تغییر عادات مشتریان خود متکی هستیم.
- شرکت ها استاد درک و دستکاری چرخه های عادت شده اند.
- آنها هوسها را درک میکنند، هوسهای جدید ایجاد میکنند و دورههای تغییر را شناسایی کرده و از آن بهرهبرداری میکنند.
- درک حلقه های عادت خودمان به عنوان افراد می تواند به ما کمک کند تا این دستکاری را شناسایی و محدود کنیم.
به عنوان گروه، برای تشویق همکاری پایدار به عادات (قوانین، فرآیندها، روالها) تکیه میکنیم.
- عادات سازمانی زمان و هزینه تصمیم گیری را کاهش می دهد.
- عادت های خوب اهداف و قوانین مشترک روشنی را برای پاداش و تنبیه تعیین می کنند.
- عادات بد مسئولیت پذیری را مبهم می کند و همکاری را تضعیف می کند.
به عنوان جوامع، ما برای پایدار کردن تغییرات/جنبشهای عمده بر عادات تکیه میکنیم.
- تغییرات اجتماعی ابتدا از طریق پیوندهای قوی (دوستی) و سپس ضعیف (جامعه) انجام می شود.
- اما حفظ این تغییر تا زمانی که رفتارهای آن اختلالی در «زندگی عادی» باشد، دشوار است.
- برای اینکه جنبش خودپایدار باشد، رهبران باید عادات جدیدی را تنظیم کنند و جنبش را تا زمانی که این عادات به وضعیت موجود تبدیل شود، حفظ کنند.
خواص عادت.
عادت ها مستعد عود هستند.
عادت ها را نمی توان پاک کرد
- عادات ناشی از تغییرات ساختاری در مغز ما هستند.
- پس از تشکیل، این تغییرات ساختاری بسیار آهسته تحلیل میروند.
آنها را فقط می توان با اراده آگاهانه یا یک عادت جدید و عمیق تر نادیده گرفت.
- ناخودآگاه همیشه مسیر کمترین مقاومت را دنبال می کند.
- اما میتوانیم با استفاده از نیروی اراده، با یک رفتار جدید، یک عادت را نادیده بگیریم.
- یا برای پر کردن شکاف بین یک عادت جدید و یک عادت عمیق تر.
اما قدرت اراده از نظر ظرفیت و استقامت محدود است (مانند یک عضله فیزیکی).
- ما نمیتوانیم بهمدت سه ساعت سه برابر حداکثر وزن خود و نه ۶۰ درصد آن را یکباره بلند کنیم.
- می توان آن را از طریق تمرین بیمار (اما فقط در محدوده) تقویت کرد.
- و قدرت اراده با موفقیت در طول زمان ارتباط زیادی دارد.
به همین دلیل است که عادت های عمیق و قدیمی مستعد عود هستند.
- هوس ها باعث ایجاد عادت هایی می شود که خود را تقویت می کنند.
- و نشانه ها می توانند پایدار و خارج از کنترل ما باشند.
- در نهایت، قدرت اراده می تواند غلبه کند و منجر به عود شود.
عادات آبشاری مانند دومینو
نتایج عادات اغلب نشانه هایی برای سایر عادات است.
به همین دلیل است که تغییر تنها یک عادت “کلیدی” می تواند تأثیرات گسترده ای داشته باشد.
- این می تواند نشانه های عادت های بعدی را از بین ببرد.
- میتواند نشانههایی ایجاد کند که باعث ایجاد عادات جدید یا تحریک دیگر عادتهای موجود شود.
- دوره ای از تغییرات گسترده تر و احساس باور به تغییر ایجاد می کند.
اما همه عادت ها عادات کلیدی موثری نیستند.
- برخی از عادات برای ایجاد آبشار بهتر از بقیه هستند.
- عادات کلیدی اغلب آنهایی هستند که باعث ایجاد تغییرات در بسیاری از زمینه های مختلف می شوند. به عنوان مثال،
- ترک سیگار ممکن است منجر به شروع دویدن یا بهبود رژیم غذایی شما نشود.
- اما شروع دویدن ممکن است شما را به انجام هر دو و بیشتر تشویق کند.
چگونه یک عادت ایجاد کنیم
۱. پاسخ مورد نظر را مشخص کنید.
- هر بار روی یک چیز جدید کار کنید.
عادات جدید نیاز به اراده دارند و اراده محدود است. بیش از آنچه می توانید بجوید گاز نگیرید.
به یاد داشته باشید، اثرات کیستون ممکن است به طور طبیعی تغییرات بیشتری را نسبت به آنچه فکر می کنید ایجاد کند. - پیگیری آن را آسان کنید.
از قبل برنامه ریزی/آماده سازی/انجام دهید تا پاسخ جدید به راحتی تکمیل شود.
به عنوان مثال، لباس های بدنسازی را برای دویدن روی لباس اول بپوشید، شب قبل برای سحرخیزی لباس ها را دراز کنید.
۲. یک نشانه انتخاب کنید.
- یک یا چند مورد از موارد زیر را برای ایجاد نشانه برای پاسخ خود انتخاب کنید:
- مکان مکانی
منحصر به فرد که از این عادت پشتیبانی می کند (مثلاً کتابخانه ای برای مطالعه) - زمان بندی زمان
منظم هر روز / هفته بهترین کار را دارد - حالت عاطفی
آیا محرک این عادت جدید هیجان است؟ عصبانیت؟ اضطراب؟ - افراد دیگر
چه کسی عادت جدید را تحریک خواهد کرد؟ یک همسر؟ یک همکار؟ یک دوست؟ - مستقیماً قبل از احساس، فکر یا عمل
چه سری از مراحل این پاسخ را تحریک می کند؟ آیا عادت دیگری است؟
- مکان مکانی
- نشانه را تجسم کنید و برنامه ریزی کنید / پاسخ دقیق خود را به آن در ذهن خود تمرین کنید.
۳. مقداری هویج طراحی کنید.
- از خودت پذیرایی کن.
از چیزی استفاده کنید که به شما احساس خوبی بدهد، مانند یک تکه شکلات، یا چت کردن با دوستان.
به این فکر کنید که خود این پاداش چه عادت های جدیدی ایجاد می کند. - شبکه های پشتیبانی ایجاد کنید.
یک یا چند نفر را پیدا کنید تا با این عادت کنار بیایید و/یا با آنها تماس بگیرید تا انگیزه خود را حفظ کنید. - نتیجه دلخواه خود را تجسم کنید و اغلب آن را به خود یادآوری کنید.
یک تصویر واضح از هدف نهایی خود بنویسید، یک عکس چاپ کنید، یک ویدیو ذخیره کنید و غیره… - پیشرفت را دنبال کنید و پیروزی های کوچک را جشن بگیرید.
بردهای کوچک رفتار را تقویت می کنند و یک چرخه مثبت از باور به تغییر ایجاد می کنند.
۴. چند چوب نصب کنید.
- خود را به قطعنامه جدید خود روی کاغذ متعهد کنید.
کسانی که قطعنامه ها را یادداشت می کنند، ۱۰ برابر بیشتر احتمال دارد که آنها را کامل کنند. - رگه های پاسخ های تکمیل شده را ردیابی کنید.
تهدید به شکستن یک خط طولانی یک انگیزه ساده و در عین حال قدرتمند است. - تعهد عمومی، به ویژه نسبت به روابط ضعیف خود (آشنایان و جوامع) داشته باشید.
افرادی که به نظرشان اهمیت می دهید اما آنقدر به هم نزدیک نیستند، اگر شکست بخورید، شما را قضاوت نمی کنند.
۵. چرخه عادت جدید خود را هر روز به مدت ۳۰ روز تمرین کنید.
تغییرات ساختاری که زیربنای عادات هستند تنها با تمرین طولانی مدت و مداوم ایجاد می شوند.
چگونه یک عادت را تغییر دهیم
هشدار: هیچ فرمول واحدی برای تغییر یک عادت خاص وجود ندارد.
- هر فردی هوس ها و محرک های متفاوتی برای روال ها/رفتارهای یکسان دارد.
- برخی از عادات به سادگی شکسته می شوند، برخی دیگر پیچیده هستند و نیاز به مطالعه طولانی دارند.
- برخی از عادات را می توان به سرعت تغییر داد، برخی دیگر سرسخت تر هستند.
۱. پاسخ موجود را که می خواهید تغییر دهید انتخاب کنید.
به عنوان مثال، میان وعده، وبگردی، سیگار کشیدن، دیر بیدار شدن، ناخن جویدن، لکنت زبان
۲. با پاداش آزمایش کنید.
پاداش ها اغلب در نگاه به گذشته آشکار هستند، اما به سختی کشف می شوند.
به عنوان مثال، میان وعده در اواسط بعد از ظهر ممکن است بیشتر از نیاز به شکر برای استراحت باشد.
- چند روز، یک هفته یا حتی بیشتر به خود فرصت دهید.
در این دوره خود را برای تغییر تحت فشار قرار ندهید، شما فقط در حال جمع آوری داده ها هستید. - پاسخهای خود را برای آزمایش پاداشهای مختلف تنظیم کنید و میزان ولع را تعیین کنید.
به عنوان مثال، به جای یک کلوچه یک سیب بخورید، به جای میان وعده استراحت کنید و معاشرت کنید. - پس از پاسخ، سه احساس، احساسات یا افکار اول را در ذهن خود یادداشت کنید.
این باعث ایجاد آگاهی لحظه ای می شود. و به یادآوری بعدا کمک می کند. - تایمر را برای ۱۵ دقیقه تنظیم کنید.
به پاسخ و پاداش زمان بدهید تا تاثیر بگذارد. - یادداشت های خود را مرور کنید و از خود بپرسید که آیا هنوز هم همان تمایل را دارید؟
اگر نه: پاداشی را پیدا کرده اید که میل شما را برآورده می کند.
اگر بله: پاداش چیز دیگری است، دوباره امتحان کنید.
۳. نشانه را جدا کنید.
مانند پاداشها، نشانهها اغلب در نگاه به گذشته آشکار هستند، اما به سختی کشف میشوند.
- هر بار که احساس میکنید هوس شدید، سریع به موارد زیر توجه کنید:
- جایی که شما هستید
- ساعت چند است
- چه احساسی دارید
- چه کسی دیگری در اطراف است
- کاری که به تازگی انجام داده اید یا به آن فکر می کنید
- یادداشت های خود را برای الگوها مرور کنید تا نشانه های ولع خود را شناسایی کنید .
به عنوان مثال، ولع استراحت بین ساعت ۱۵:۰۰ تا ۱۶:۰۰ رخ می دهد
۴a. هر دو: نشانه را از بین ببرید.
- بسیاری از نشانه ها مستقیماً در کنترل ما هستند.
- سریعترین راه برای متوقف کردن پاسخ، حذف کردن نشانه است.
به عنوان مثال، وب سایت ها را مسدود کنید، برنامه ها را حذف کنید، اعلان ها را غیرفعال کنید، روابط را پایان دهید. - از بین بردن نشانه ها قدرتمند است زیرا نیازی به اراده ندارد.
۴b. یا: یک پاسخ جایگزین طراحی کنید که همان پاداش را ارائه دهد (به ایجاد عادت مراجعه کنید).
حذف برخی از نشانه ها ممکن یا عملی نیست، به عنوان مثال، ساعات روز، محل کار، همکاران
نکته، دورههای تغییرات و بحرانهای خارجی بزرگ میتوانند حتی عادتهای قدیمی و ریشهدار را ریشه کن
کنند.
- تغییرات عمده بیرونی شامل شروع مدرسه جدید، ازدواج، نقل مکان به خانه، تغییر شغل، داشتن فرزند است.
- بحرانها شامل ترس از سلامتی، ورشکستگی، تصادفات یا نزدیکی از دست دادن، بحرانهای مالی جهانی است.
- ساختن یا طولانی کردن مصنوعی یک حس بحران می تواند هنگام ترویج تغییر در خود و دیگران مفید باشد.
قدرت محتویات عادت
قدرت عادت دارای ۹ فصل اصلی در ۳ قسمت…
بخش اول: عادات افراد
- حلقه عادت
چگونه عادت ها کار می کنند - مغز مشتاق
چگونه عادات جدید ایجاد کنیم - قانون طلایی تغییر عادت
چرا دگرگونی رخ می دهد
بخش دوم: عادات سازمان های موفق
- عادات کلیدی، یا تصنیف پل اونیل
که عادات مهمتر هستند - استارباکس و عادت به موفقیت
زمانی که اراده خودکار می شود - قدرت یک بحران
چگونه رهبران از طریق تصادف و طراحی عادت ایجاد می کنند - وقتی شرکتها عادتها را پیشبینی میکنند (و دستکاری میکنند)، چگونه هدف قبل از انجام دادن میداند که شما چه میخواهید
بخش سوم: عادات جوامع
- کلیسای سادلبک و اتوبوس مونتگومری بایکوت
چگونه جنبش ها اتفاق می افتد - عصب شناسی اراده آزاد
آیا ما مسئول عادات خود هستیم؟
بهترین نقل قول قدرت عادت
این نقل قولهای «قدرت عادت » از کتابخانه مرکزی همیشه در حال رشد «هنر زندگی » از افکار، حکایات، یادداشتها و نقل قولهای الهامبخش آمده است.
“وابستگی مغز به روال های خودکار می تواند خطرناک باشد. عادت ها اغلب به همان اندازه که یک فایده هستند، نفرین هستند.”
– چارلز داهیگ ، قدرت عادت
هنگامی که از نحوه عملکرد عادت خود آگاه شدید، هنگامی که نشانه ها و پاداش ها را تشخیص دادید، در نیمه راه برای تغییر آن هستید.
– چارلز داهیگ ، قدرت عادت
زمانی که افراد به گروههایی میپیوندند که در آن تغییر ممکن به نظر میرسد، پتانسیل وقوع آن تغییر واقعیتر میشود.»
– چارلز داهیگ ، قدرت عادت
“یک عادت را نمی توان ریشه کن کرد، بلکه باید جایگزین شود.”
– چارلز داهیگ ، قدرت عادت
زمانی که قانون طلایی تغییر عادت اعمال شود، عادتها بسیار انعطافپذیر هستند: اگر همان نشانه و پاداش یکسان را حفظ کنیم، میتوان روال جدیدی را وارد کرد.
– چارلز داهیگ ، قدرت عادت
عاداتی که بیشترین اهمیت را دارند، عاداتی هستند که وقتی شروع به تغییر می کنند، از جای خود خارج می شوند و الگوهای دیگر را بازسازی می کنند.”
– چارلز داهیگ ، قدرت عادت
“روتین ها مشابه سازمانی عادات هستند.”
– چارلز داهیگ ، قدرت عادت
هنگامی که افراد به طور معمول شروع به ورزش می کنند، حتی به ندرت یک بار در هفته، آنها شروع به تغییر سایر الگوهای نامرتبط در زندگی خود می کنند، اغلب ناآگاهانه. صبر با همکاران و خانواده. آنها کمتر از کارت اعتباری خود استفاده می کنند و می گویند که کمتر احساس استرس می کنند. کاملاً مشخص نیست چرا اما برای بسیاری از مردم، ورزش یک عادت اساسی است که باعث ایجاد تغییرات گسترده می شود.
– چارلز داهیگ ، قدرت عادت
به نظر می رسد خانواده هایی که به طور معمول با هم شام می خورند، کودکان را با مهارت های بهتر در انجام تکالیف، نمرات بالاتر، کنترل عاطفی بیشتر و اعتماد به نفس بیشتر تربیت می کنند.
– چارلز داهیگ ، قدرت عادت
مرتب کردن رختخوابتان هر روز صبح با بهره وری بهتر، احساس خوشبختی بیشتر و مهارت های قوی تر در پایبندی به بودجه مرتبط است.
– چارلز داهیگ ، قدرت عادت
“عادات کلیدی چیزی را ارائه می دهد که در ادبیات دانشگاهی به عنوان “بردهای کوچک” شناخته می شود. آنها با ایجاد ساختارهای جدید به شکوفایی سایر عادات کمک می کنند و فرهنگ هایی را ایجاد می کنند که در آن تغییر مسری می شود.
– چارلز داهیگ ، قدرت عادت
“اراده مهم ترین عادت اصلی برای موفقیت فردی است.”
– چارلز داهیگ ، قدرت عادت
“از مهمترین مزایای روتین ها [(عادات سازمانی)] این است که آنها آتش بس بین گروه ها یا افراد بالقوه متخاصم در یک سازمان ایجاد می کنند.”
– چارلز داهیگ ، قدرت عادت
«رهبران خوب بحرانها را برای بازسازی عادات سازمانی تصرف میکنند [و] بحرانها چنان فرصتهای ارزشمندی هستند که یک رهبر خردمند اغلب عمداً احساس اضطرار را طولانی میکند.»
– چارلز داهیگ ، قدرت عادت
عادات خرید افراد با گذر از یک رویداد مهم زندگی بیشتر تغییر می کند [و] تقریباً هیچ تحولی بزرگتر از ورود یک فرزند جدید برای مشتریان وجود ندارد.
– چارلز داهیگ ، قدرت عادت
به نظر می رسد مردم اغلب به دنبال ارتباط انسانی و نه تردمیل به باشگاه می روند.
– چارلز داهیگ ، قدرت عادت
“برای فروش یک عادت جدید… آن را در چیزی بپیچید که مردم از قبل می دانند و دوست دارند.”
– چارلز داهیگ ، قدرت عادت
“یک جنبش به دلیل عادات اجتماعی دوستی و پیوندهای قوی بین آشنایان نزدیک شروع می شود. به دلیل عادات یک جامعه و پیوندهای ضعیفی که محله ها و قبیله ها را در کنار هم نگه می دارد رشد می کند. و پایدار می ماند زیرا رهبران یک جنبش به شرکت کنندگان جدید می دهند. عاداتی که باعث ایجاد حس هویت و احساس مالکیت می شود.»
– چارلز داهیگ ، قدرت عادت
“برخی عادت ها به راحتی در معرض تجزیه و تحلیل و تاثیر قرار می گیرند. برخی دیگر پیچیده تر و سرسخت تر هستند و نیاز به مطالعه طولانی دارند. و برای برخی دیگر، تغییر فرآیندی است که هرگز به طور کامل به پایان نمی رسد.”
– چارلز داهیگ ، قدرت عادت