خلاصه چرا ما می خوابیم – متیو واکر

به دنبال یک خلاصه کامل و رایگان چرا می‌خوابیم؟

شما در جای مناسب هستید!

در اینجا چیزی است که در این صفحه خواهید یافت …

بررسی چرا خوابیم

تبدیل کردن یک کتاب علمی به کتابی جذاب و جذاب آسان نیست، اما این دقیقاً همان چیزی است که متیو واکر با کتاب عالی چرا ما می‌خوابیم به آن دست می‌یابد.

آیا واکر گاهی اوقات به خاطر پاورقی متناقض، نقل قول های نادرست و جابجایی بین واقعیت و فرضیه بدون اینکه همیشه خواننده را آگاه کند، مقصر است؟

بله، او است. (برای اطلاعات بیشتر، این مقاله عالی توسط Alexey Guzey را ببینید .)

اما آیا شور و نشاط او از جای درستی می آید؟ آیا او بیشتر اشتیاق خود را کنترل می کند؟ و آیا او موفق می شود در مورد موضوعی که درک ناقصی دارد و هر سال باعث رنج های بی مورد می شود به ما آموزش دهد؟

بله، او انجام می دهد.

و برای این، می توانم اشتباهات واکر را ببخشم.

آیا می‌خواهید پیش‌نمایش یا خلاصه‌ای سریع از استدلال‌های اصلی او داشته باشید؟

بررسی کنید چرا ما می خوابیمخلاصه

ص، من شایعه‌ای شنیده‌ام مبنی بر اینکه ممکن است نسخه دوم چرا می‌خوابیم برنامه‌ریزی شود و اگر و زمانی که این اتفاق بیفتد، این خلاصه چرا می‌خوابیم را بر این اساس به‌روزرسانی خواهد کرد.

خلاصه چرا می خوابیم

این خلاصه چرا ما می خوابیم به ۸ سوال کلیدی تقسیم می شود:

• خواب چیست؟
• چرا رویا می بینیم؟
• چه چیزی ما را خواب آلود می کند؟
• چرا خواب اینقدر مهم است؟
• چگونه خواب با افزایش سن تغییر می کند؟
• چقدر به خواب نیاز دارم؟ (تعداد)
• چگونه می توانم بهتر بخوابم؟ (کیفیت)
• اما اگر من هنوز در حال مبارزه با خواب باشم چه؟

برای رفتن به جلو روی لینک بالا کلیک کنید یا ادامه مطلب را در زیر بخوانید…

خواب چیست؟

خواب حالتی است که در خارج با موارد زیر مشخص می شود:

• یک موقعیت کلیشه ای (مثلاً دراز کشیدن)؛
• کاهش تون عضلانی؛
• بدون ارتباط آشکار یا پاسخگویی؛
• به راحتی قابل برگشت بودن؛ و
• به یک الگوی قابل اعتماد و زمان بندی شده پایبند است.

و در داخل (حداقل در انسان) توسط:

• از دست دادن آگاهی خارجی؛
• خاموشی حسی (به کارگردانی تالاموس ، دروازه حسی مغز)؛ و
• تحریف زمان (از دست دادن حس خودآگاه زمان).

با وجود این از دست دادن آگاهی، خواب صرفاً فقدان بیداری نیست .

خواب از سه حالت مختلف، عمدی و فعال متابولیکی تشکیل شده است:

• خواب سبک NREM (مرحله ۱ و ۲).
• خواب عمیق NREM (مرحله ۳ و ۴). و
• خواب REM

خواب سبک و عمیق NREM (حرکت غیر سریع چشم) با موارد زیر مشخص می شود:

• حرکات چشم : ندارد.
• تنش عضلانی : مقداری (کمتر از بیداری)؛ و
• امواج مغزی : عمیق، آهسته و هماهنگ (از جلو تا پشت مغز موج می زند).

خواب NREM دارای ۴ مرحله است که با افزایش دشواری بیدار کردن فرد مشخص می شود:

• مراحل ۱ (سبک ترین) و ۲ خواب سبک NREM هستند هستند . و
• مراحل ۳ و ۴ (عمیق ترین) خواب عمیق NREM است .

انفجارهای اضافی از فعالیت مغز، به نام دوک های خواب ، نیز در طول NREM رخ می دهد .

دوک های خواب های خواب در تثبیت حافظه مهم هستند و نقش های دیگری مانند مسدود کردن صداهای خارجی (دروازه حسی) ایفا می کنند.

آنها در ۲ ساعت آخر یک خواب ۸ ساعته و در قسمت هایی از مغز که در طول روز قبل با یادگیری سخت ترین کار را انجام داده اند، ثروتمندترین هستند.

خواب REM (حرکت سریع چشم) با موارد زیر مشخص می شود:

• حرکات چشم : سریع، عقب و جلو، حرکت از چپ به راست.
• تنش عضلانی : وجود ندارد (فلج کامل).
• امواج مغزی : کم عمق، سریع و پر هرج و مرج (شبیه به هنگام بیداری)

خواب REM حالت خوابی است که در آن خواب می بینیم .

انسان در طول خواب هر ۹۰ دقیقه بین حالت های NREM و REM چرخه می زند :

اما توزیع نور NREM ، REM عمیق و REM برابر نیست:

• نسبت NREM به REM در انسان بالغ ۸۰/۲۰ است. ولی
• NREM عمیق در ابتدای شب شیوع بیشتری دارد. و
• NREM سبک و REM در پایان شب شیوع بیشتری دارند.

بعداً در مورد عملکردها و مزایای هر حالت خواب بحث خواهیم کرد.

با این حال، در حال حاضر، اجازه دهید در مورد…

چرا رویا می بینیم؟

ما چیزهای زیادی در مورد چگونگی رویاپردازی می دانیم.

ما می دانیم که رویا در طول خواب REM اتفاق می افتد.

می دانیم که وقتی شروع به خواب دیدن می کنیم، ۴ ناحیه اصلی مغز فعال می شوند:

1. مناطق دیداری – فضایی – مناطقی که با بینایی سروکار دارند.
2. مناطق حرکتی – مناطقی که با حرکت سروکار دارند.
3. هیپوکامپ – مناطق حافظه کوتاه مدت و فضایی. و
4. مراکز عاطفی – آمیگدال و قشر سینگولات.

و می دانیم که در همان زمان، قشر جلوی مغز (فکر منطقی) غیرفعال می شود.

اما این سوال که چرا ما رویا می بینیم، هزاران سال است که بیشترین علاقه فیلسوفان و دانشمندان را داشته است.

جواب؟

رویاها تظاهرات روانی امیال سرکوب شده نیستند . نظریه‌های تحلیل رویا (از جمله نظریه‌های فرویدی و یونگی قرن نوزدهم) «غیرعلمی هستند و هیچ قدرت قابل تکرار، قابل اعتماد یا سیستماتیکی برای رمزگشایی رویاها ندارند».

رویاها همچنین بازپخش صرفاً زندگی نامه ای از رویدادهای ۲۴ ساعت آخر زندگی ما نیستند.

در عوض، رویاها نقش مهمی در هر یک از عملکردهای اصلی خواب REM دارند:

1. به عنوان درمان یک شبه – از بین بردن نیش دردناک از قسمت‌های احساسی دشوار، حتی آسیب‌زا که در طول روز تجربه کرده‌اید، به شما کمک می‌کند صبح روز بعد از خواب بیدار شوید .
2. برای رمزگشایی تجربیات عاطفی – مانند یک چنگال تنظیم عمل می کند که به ما کمک می کند قطب نمای عاطفی مغز را مجدداً تنظیم کنیم (که به ما کمک می کند به عنوان مثال نشانه های احساسی مهم را در حالات چهره دیگران تشخیص دهیم). و
3. به عنوان ایده پردازی – الهام بخشیدن به خلاقیت و ترویج حل مسئله با ادغام خاطرات جدید با خاطرات قدیمی، ایجاد ارتباط بین ایده هایی که قبلاً نامرتبط بوده اند و استخراج قواعد انتزاعی و کلی.

توجه: شواهد علمی سخت (مبتنی بر MRI) برای توانایی برخی افراد در کنترل آگاهانه محتویات رویاهای خود ( رویای شفاف ) وجود دارد. هنوز هیچ مدرکی وجود ندارد که آیا چنین تداخلی در روند طبیعی رویا مضر یا مفید است یا خیر.

چه چیزی ما را خواب آلود می کند؟

دو فرآیند اصلی زمان و میزان خواب آلودگی ما را تنظیم می کند:

1. فرآیند C – ریتم شبانه روزی ما یا حرکت بیداری.
2. فرآیند S – هموستاز یا محرک خواب.

بیایید آنها را تجزیه کنیم…

۱. فرآیند C – ریتم شبانه روزی ما یا حرکت بیداری.

اولین فرآیندی که خواب آلودگی را تنظیم می کند یک ساعت بیولوژیکی است. ریتم شبانه روزی ما

طول ریتم های شبانه روزی ما بین افراد متفاوت است، اما به طور متوسط ​​کمی بیشتر از ۲۴ ساعت است.

برای کمک به آنها در حفظ زمان، ریتم های شبانه روزی ما دائماً توسط “zeitgebers” (به آلمانی: “زمان دهنده” ) مانند نور، فعالیت، دما و غذا تنظیم می شود.

ریتم شبانه روزی ما توسط هسته سوپراکیاسماتیک (soo-pra-kai-as-MAT-ik) (SCN)، واقع در هیپوتالاموس ، در مغز مدیریت می شود:

SCN فرآیندهای زیادی را در بدن تنظیم می کند، از جمله دمای بدن:

و ترشح هورمون ملاتونین تنظیم کننده چرخه خواب و بیداری:

ریتم شبانه روزی ما می تواند در طول زمان تنظیم شود (مثلاً هنگام بهبودی از جت لگ ) اما این تنظیم به ۱ ساعت در روز محدود می شود.

توجه : واکر پیشنهاد می کند که زمان اوج بیداری که توسط ریتم شبانه روزی ما هدایت می شود، از نظر ژنتیکی در بین افراد مبتلا به موارد زیر متفاوت است:

• ۴۰ درصد از جمعیت کرونوتیپ صبحگاهی هستند .
• ۳۰٪ از جمعیت کرونوتیپ های عصر هستند. و
• ۳۰ درصد از جمعیت جایی در این بین.

اما او اندازه اثر را بیان نمی کند یا پاورقی برای تأیید این ادعا ارائه نمی دهد.

۲. فرآیند S – هوموستاز یا محرک خواب.

علاوه بر ریتم شبانه روزی، تمام سلول های بدن ترکیبی به نام آدنوزین (به عنوان محصول جانبی تنفس سلولی ) آزاد می کنند.

در هنگام بیداری، سطوح آدنوزین سریعتر از آن چیزی که می توان تجزیه کرد (مانند اسید لاکتیک در تمرینات بی هوازی) ایجاد می شود.

آدنوزین افزایش یافته با گیرنده هایی که باعث خواب آلودگی ما می شوند تعامل دارد.

این اثر پس از ۱۲ تا ۱۶ ساعت بیداری به اوج خود می رسد و میل شدید به خواب ایجاد می کند.

در طول خواب، تولید آدنوزین کاهش می‌یابد و بدن می‌تواند سطح آدنوزین را به سطوحی که برای بیداری مناسب‌تر است، برگرداند.

فرآیند C و فرآیند S مستقل هستند، اما اثرات آنها از یکدیگر پشتیبانی می کنند تا به تنظیم خواب کمک کنند.

چرا خواب اینقدر مهم است؟

خواب کافی/ کم خواب نبودن:

سلامت و شادابی:

• به شما کمک می کند بیشتر زندگی کنید (از DNA محافظت می کند).
• هوس ها (به عنوان مثال، غذا، الکل، مواد مخدر) را کاهش می دهد.
• از شما در برابر سرماخوردگی و آنفولانزا محافظت می کند (سیستم ایمنی را تقویت می کند).
• از شما در برابر چاقی و دیابت محافظت می کند (سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد).
• از شما در برابر سرطان محافظت می کند (سلول های ایمنی مبارزه کننده با سرطان را تقویت می کند).
• کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته مغزی؛
• ترشح هورمون های رشد را افزایش می دهد؛
• به طور قابل توجهی خطر آسیب های ورزشی را کاهش می دهد.
• بازیابی قدرت و استقامت ورزشی؛
• کاهش حساسیت به درد؛

توجه : برای آمار و جزئیات بیشتر در مورد اثرات کم خوابی بر سلامت جسمانی، به فصل ۸ کتاب مراجعه کنید.

افکار و احساسات:

• NREM : از شما در برابر آلزایمر محافظت می کند.
• تاب آوری و ثبات عاطفی را بهبود می بخشد.
• خطر اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.
• خطر حملات دوقطبی را کاهش می دهد.
• کاهش خطر خودکشی ۳;

نکته ۱ : سلول‌های گلیال در طول NREM 60% کوچک می‌شوند و به مایع مغزی نخاعی اجازه می‌دهند تا بقایای سمی مانند پروتئین‌های آمیلوئید، پروتئین‌های تاو و سایر مولکول‌ها را خارج کند.

نکته ۲ : محرومیت از خواب، قشر جلوی مغز (استدلال) را از واکنش‌های بازدارنده در آمیگدال (ترس، خشم) و جسم مخطط (تکانش‌گری، پاداش) باز می‌دارد و باعث افزایش منتهی به پاسخ‌های هیجانی منفی و مثبت می‌شود.

نکته ۳ : اگرچه یک شب کم خوابی می تواند افسردگی را در ۳۰ تا ۴۰ درصد از مبتلایان بهبود بخشد، اما این اثر پس از خواب از بین می رود و ۶۰ تا ۷۰ درصدی که بهبود نمی یابند در واقع بدتر می شوند.

رشد و یادگیری:

• NREM : ظرفیت مغز را برای جذب حقایق بازیابی می‌کند (حافظه اظهاری).
• NREM : حافظه اعلانی موجود را بطور انتخابی تقویت می کند (تثبیت می کند).
• NREM : حافظه های اعلامی را تعمیر و بازیابی می کند.
• مرحله ۲ NREM : حافظه غیراعلامی (مثلاً موتور) را اصلاح و حفظ می کند.
• REM : جذب و ادغام حافظه پیچیده را ترویج می کند.
• REM : حل مسئله انتزاعی را بهبود می بخشد و خلاقیت را تقویت می کند.
• ممکن است نقش مهمی در بهبودی پس از آسیب مغزی (مانند سکته مغزی) داشته باشد.

نکته : واکر عمیق‌تر در خواب و حافظه فرو می‌رود. برای اطلاعات بیشتر در مورد نقش دوک های خواب در انتقال حافظه اعلانی بین هیپوکامپ “کوتاه مدت” و نئوکورتکس “بلند مدت” یا نقش خواب در تثبیت حافظه غیراعلامی، به فصل ۶ در کتاب مراجعه کنید.

توجه : کشیدن یک شب تا صبح توانایی مغز برای یادگیری حقایق جدید را تا ۴۰ درصد کاهش می دهد و هر واقعیتی که یاد گرفته می شود سریعتر فراموش می شود.

دوستان خانوادگی:

• ایمنی را بهبود می بخشد (به عنوان مثال، هنگام رانندگی).
• REM : تفکر عاطفی/آلوسنتری را بهبود می بخشد.

توجه : واکر به طور مفصل درباره واردات کم گزارش شده رانندگی خواب‌آلود صحبت می‌کند. داستان کوتاه: اگر احساس خواب آلودگی کردید، از جاده خارج شوید، ۲۰-۳۰ دقیقه چرت بزنید، ۲۰-۳۰ دقیقه صبر کنید، سپس، اگر لازم بود، یک قهوه بنوشید و دوباره رانندگی کنید.

فقط به یاد داشته باشید : وقتی خسته هستید، نمی‌توانید میزان خستگی خود را پیش‌بینی کنید و این تنها یکی از دلایلی است که رانندگان خواب‌آلود اغلب در جاده خطرناک‌تر از رانندگان مست هستند. برای اطلاعات بیشتر به فصل ۷ کتاب مراجعه کنید.

عشق و شراکت:

• باعث می شود دیگران شما را از نظر فیزیکی جذاب تر ارزیابی کنند.
• میل جنسی را بهبود می بخشد (تستوسترون را افزایش می دهد).
• افزایش تعداد اسپرم؛
• افزایش باروری تخمک؛

بهره وری و عملکرد:

• خواب آلودگی را کاهش می دهد؛
• تمرکز را بهبود می بخشد؛

کسب و کار و شغل:

• استدلال پیچیده را بهبود می بخشد. و
• تصمیم گیری منطقی را بهبود می بخشد.

و این مزایا در کل جامعه موج می زند.

بنابراین، خواب بسیار مهم است.

اما قبل از اینکه در مورد میزان نیاز و چگونگی خواب راحت صحبت کنیم، بیایید مرور کنیم…

چگونه خواب با افزایش سن تغییر می کند؟

ترجیحات خواب و توانایی ما برای خوابیدن در طول زندگی به طور چشمگیری تغییر می کند.

قبل از تولد :

• قبل از هفته ۲۳ : حالت خواب مانند، که بیشتر آن شبیه REM است.
• پس از هفته ۲۳ : مراکز مغز برای NREM و REM سیم کشی شدند. جنین ۶ ساعت را در NREM، ۶ ساعت را در REM (اما بدون فلج، بنابراین لگد زدن) و ۱۲ ساعت را در حالت میانی (نه به وضوح REM و نه NREM) سپری می کند.
• سه ماهه پایانی : اولین بارقه های بیداری واقعی (۲ تا ۳ ساعت در روز).
• دو هفته گذشته : REM تا ۹ ساعت در روز با شروع سیناپتوژنز (توسعه مغز) به اوج خود می رسد.
• هفته گذشته : REM تا ۱۲ ساعت در روز.

توجه : نوشیدن الکل توسط مادر باعث اختلال در REM جنین می شود. مشروبات الکلی زیاد با افزایش بیماری های عصبی روانی مرتبط است. اما حتی ۲ لیوان شراب برای اختلال قابل توجهی در REM و تنفس جنین در حالی که الکل در سیستم مادر است کافی است.

دوران شیرخوارگی :

• ۳-۴ ماه اول : با ایجاد SCN به شدت پلی فازیک (چرت های کوتاه زیاد).
• در ۶ ماهگی: یک نوزاد ۱۴ ساعت در روز با نسبت NREM به REM 50/50 می خوابد.
• ۴ ماه تا ۱ سال : با تقویت ریتم شبانه روزی، خواب کمتر چند فازی می شود.

دوران کودکی :

• ۱ تا ۴ سال : خواب به الگوی دو فازی طبیعی (شب + بعدازظهر) گرایش دارد.
• در ۵ سالگی : کودک ۱۱ ساعت با نسبت NREM به REM 70/30 می خوابد.
• اواخر دوران کودکی : خواب با الگوی خواب مدرن تک فازی (فقط شبانه) آموزش دیده است.
• در دوران کودکی : ریتم شبانه‌روزی در اوایل روز به اوج خود می‌رسد (اوج سیگنال‌های خواب در ساعت ۹ بعد از ظهر است).

دوره نوجوانی :

• قبل از بلوغ : NREM با شروع بلوغ مغزی (هرس) به اوج خود می رسد.
• در دوران بلوغ : ریتم شبانه روزی دیرتر می شود (۲ تا ۳ ساعت پس از یک بزرگسال طبیعی).

اواخر نوجوانی/بزرگسالی :

• اواخر نوجوانی/بزرگسالی : افراد ۸ ساعت با نسبت NREM به REM 80/20 می خوابند.
• جوانی/ میانسالی : ریتم شبانه روزی دوباره زودتر می شود (سیگنال های خواب در افراد مختلف متفاوت است).

میانسالی و سالمندی:

افراد مسن نسبت به بزرگسالان جوان به خواب کمتری نیاز ندارند .

و با این حال، با افزایش سن:

• NREM کاهش می یابد – ما خواب عمیق کمتری داریم (-۶۰-۷۰٪ تا اواسط دهه ۴۰ و -۷۰-۸۰٪ در اواسط دهه ۸۰ در مقایسه با سال های نوجوانی جوان).
• خواب تکه تکه می شود – ناشی از بیماری، دارو، ضعف مثانه. و
• زمان خواب مختل می شود – ریتم شبانه روزی ضعیف تر می شود و زودتر تغییر می کند.

عدم تطابق باعث می شود کارایی خواب (زمان خواب/زمان در رختخواب) به طور چشمگیری کاهش یابد (~۷۰-۸۰٪ تا اواسط دهه ۸۰ در مقابل ۹۵٪ در نوجوانان).

باعث کاهش کمیت و کیفیت خواب می شود.

که ممکن است نقش مهمی در مشکلات سلامتی مرتبط با افزایش سن داشته باشد.

در واقع، واکر تا آنجا پیش می‌رود که ادعا می‌کند خواب ضعیف ممکن است یکی از عواملی باشد که کمتر به آن توجه شده است در بیماری‌های شناختی و پزشکی در سالمندان.

چقدر به خواب نیاز دارم؟ (تعداد)

برای بهره مندی از فواید کامل خواب، به مقدار کافی از خواب نیاز دارید تا:

1. به هر حالت خواب زمان و مکان برای کار اختصاص دهید. و
2. سطح آدنوزین خود را به سطح قابل اجرا برگردانید.

این چقدر خواب است؟

برای دریافت پاسخ دقیق به یک آزمایشگاه نیاز دارید زیرا نیازهای خواب بین افراد و در درون افراد بر اساس ژنتیک، سطح فعالیت، کارایی خواب، سن و غیره متفاوت است.

اما به عنوان یک دستورالعمل تقریبی:

• واکر هر شب ۸ ساعت فرصت خواب (زمان در رختخواب) به خود می دهد.
• و CDC پیشنهاد می کند که هر شب حداقل ۷ تا ۹ ساعت را در رختخواب بگذرانید.

توجه : گروه بسیار نادری از افراد (احتمال اینکه رعد و برق شما را بزند) می توانند با کمتر از ۵ یا ۶ ساعت خواب از آنجا فرار کنند. اگرچه مکانیسم دقیق هنوز شناخته نشده است، اما به نظر می رسد که با یک زیرشاخه ژن BHLHE41 مرتبط است.

به عنوان یک جایزه اختیاری (نه جایگزین)، ممکن است در اوایل بعدازظهر نیز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه چرت بزنید.

توجه: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد انسان‌ها به طور طبیعی دو فازی هستند (شب به علاوه چرت‌های اوایل بعد از ظهر، نه دو مرحله خواب شبانه – این یک مد قرن هفدهم و هجدهم بود). و چرت های روزانه حاوی دوک های خواب کافی برای بهبود قابل توجه حافظه و همچنین افزایش انرژی درک شده و کاهش خستگی عضلات است.

چگونه متوجه می شوید که بیشتر از چیزی که دارید به خواب نیاز دارید؟

مغز انسان در تخمین میزان کم خوابی بسیار بد است.

بنابراین در اینجا دو سوال وجود دارد که می توانید برای بررسی اینکه آیا کم خواب هستید یا خیر، بپرسید:

• آیا می توانم دوباره ساعت ۱۰ یا ۱۱ صبح بخوابم؟ اگر چنین است، احتمالاً به خواب بیشتری نیاز دارید.
• آیا می توانم قبل از ظهر بدون کافئین عملکرد مطلوبی داشته باشم؟ اگر نه، احتمالاً در حال درمان کمبود خواب هستید و به خواب بیشتری نیاز دارید.

هنوز مطمئن نیستید که آیا کم خواب هستید؟

در اینجا چند سوال پاداش دیگر وجود دارد تا ظن خود را دوباره بررسی کنید:

• اگر ساعت زنگ دار را تنظیم نمی کردید، آیا از آن ساعت گذشته می خوابید؟
• آیا خود را در حال خواندن و بازخوانی همان جملات می بینید؟
• آیا اغلب فراموش می کنید که چند چراغ آخر هنگام رانندگی چه رنگی بودند؟

اگر پاسخ شما به هر یک از این سوالات مثبت است، ممکن است بخواهید برای چرت زدن توقف کنید و/یا عادات خواب مداوم خود را مرور کنید.

توجه : مهم است که مطمئن شوید خواب را کوتاه نمی‌کنید زیرا انجام این کار ممکن است باعث شود غنی‌ترین دوره فعالیت دوک خواب سبک NREM در اواخر مرحله را که برای تثبیت حافظه ضروری است، از دست بدهید.

اگر برای بیدار شدن به زنگ هشدار نیاز دارید، زودتر به رختخواب بروید!

آیا این درست است که خواب زیاد منجر به مرگ زودرس می شود؟

بسیاری از چیزهایی که برای شما مفید هستند – خوردن غذا، نوشیدن آب، تنفس اکسیژن، خواب – اگر آنها را به افراط مضحک بکشانید، شما را می کشند.

اما واکر پیشنهاد می‌کند که مطالعاتی که نشان می‌دهند کمتر از ۹ ساعت خواب با افزایش مرگ‌ومیر مرتبط است، ممکن است گمراه‌کننده باشد، زیرا بسیار نامشخص است که آیا خواب زیاد باعث علل ذکر شده مرگ می‌شود (مثلا عفونت و سرطان‌های فعال‌کننده سیستم ایمنی). یا اینکه آیا این شرایطی است که باعث می شود بدن سعی کند با خواب بیشتر خود را درمان کند.

با این حال، چیزی که می دانیم این است که کمیت تنها عامل مهم در داشتن خواب کافی نیست. همچنین ضروری است که در مورد…

چگونه می توانم بهتر بخوابم؟ (کیفیت)

وقتی نوبت به دریافت NREM و REM کافی می رسد، کیفیت خواب به اندازه کمیت فرصت خواب مهم است.

بدن از چندین سیگنال داخلی و خارجی استفاده می کند (به Zeitgebers در ” خواب چیست؟ ” مراجعه کنید تا به ما کمک کند تا به خواب سالم و با کیفیت بالا برویم.

هنگامی که این سیگنال ها مختل می شوند، نتیجه بازده خواب کمتر و (اغلب) محرومیت از خواب است.

برخی اختلالات طبیعی هستند (مانند تغییرات فیزیولوژیکی مرتبط با سن، شیردهی کودکان).

دیگران از سبک زندگی مدرن ما می آیند یا بدتر شده اند.

در میان آنها ۵ متخلف اصلی هستند که عبارتند از:

1. نور الکتریکی (به ویژه LED) – کالیبراسیون SCN ریتم شبانه روزی ما را مختل می کند.
2. دمای منظم – همانطور که در بالا ذکر شد، دما (به خصوص خنک کننده در شب) یک زایج شبانه روزی قدرتمند است.
3. کافئین – تشخیص آدنوزین را مسدود می کند، خستگی را پنهان می کند و خواب را مختل می کند.
4. الکل – به عنوان یک آرام بخش عمل می کند، اما REM را مختل می کند و خواب را تکه تکه می کند. و
5. میراثی از مشت زدن کارت های زمان – خواب را کوتاه می کند و خواب اواخر مرحله را از بین می برد.

واکر برای به حداکثر رساندن کیفیت خواب ۱۲ پیشنهاد ارائه می دهد:

1. به برنامه خواب خود پایبند باشید – هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
2. روزانه ورزش کنید – حداقل ۳۰ دقیقه اما نه در عرض ۲ تا ۳ ساعت بعد از خواب.
3. از کافئین ۱ و نیکوتین اجتناب کنید – محرک ها خواب شما را مختل می کنند.
4. ۲ قبل از خواب از الکل اجتناب کنید – الکل REM را مختل می کند و خواب را تکه تکه می کند.
5. از وعده‌های غذایی و نوشیدنی‌های بزرگ و آخر شب پرهیز کنید – این نوشیدنی‌ها می‌توانند خواب را مختل کنند.
6. از داروهایی که خواب را مختل می کنند خودداری کنید – گزینه های جایگزین را بررسی کنید.
7. از چرت زدن / چرت زدن بعد از ساعت ۳ بعدازظهر خودداری کنید – آنها خوابیدن را بعدا سخت تر می کنند.
8. قبل از خواب استراحت کنید ۳ – قبل از خواب زمانی را برای استراحت اختصاص دهید.
9. حمام آب گرم بگیرید – کاهش دمای بدن بعد از حمام می تواند به شما کمک کند احساس خواب آلودگی کنید.
10. فضایی تاریک، خنک، راحت و بدون ابزار ایجاد کنید – خواب را تا حد امکان آسان کنید و قرار گرفتن در معرض نور (به ویژه LED) را کاهش دهید۴.
11. ۳۰ دقیقه در روز نور خورشید دریافت کنید – نور طبیعی ریتم شبانه روزی شما را تنظیم می کند.
12. بیدار در رختخواب دراز نکشید – اگر بعد از ۲۰ دقیقه نمی توانید بخوابید، وحشت زده در رختخواب دراز نکشید، کاری آرام بخش (مثل خواندن کتاب) انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.

نکته ۱ : ۳۰ دقیقه طول می کشد تا کافئین اثر کند، اما ۵-۷ ساعت طول می کشد تا ۵۰ درصد کافئین موجود در سیستم ما پردازش شود. ژنتیک نقش دارد (برخی افراد دارای آنزیم سریع الاثر هستند). مانند سن (افراد مسن کافئین را کندتر متابولیسم می کنند). و شایان ذکر است که قهوه بدون کافئین هنوز حاوی ۱۵ تا ۳۰ درصد کافئین یک فنجان قهوه معمولی است.

نکته ۲ : نشان داده شد که حتی مقدار کمی الکل (~ ۳ واحد) مصرف شده ۳ شب پس از یادگیری به شدت REM را مختل می کند و باعث فراموشی نسبی تا ۴۰٪ از حقایق تازه آموخته شده در مقایسه با گروه کنترل می شود.

نکته ۳ : برای اطلاعات بیشتر در این مورد، می توانید از این مقاله در مورد نحوه تسلط بر روال صبحگاهی خود لذت ببرید ( نکته : با یک روتین شبانه ثابت شروع می شود.)

نکته ۴ : اگر مجبورید بعد از ظهر از صفحه نمایش استفاده کنید، Walker پیشنهاد می‌کند نرم‌افزاری را نصب کنید/ویژگی‌هایی را فعال کنید که نور LED آبی را در همه دستگاه‌های شما غیراشباع می‌کند.

اما اگر من هنوز در حال مبارزه با خواب باشم چه؟

اگر با وجود پیروی از توصیه‌های بالا، هنوز برای خوابیدن مشکل دارید، ممکن است از یک اختلال خواب مانند:

• بی خوابی – توانایی ناکافی برای خوابیدن با وجود فرصت کافی؛
• آپنه خواب – مشکلات تنفسی که خواب را مختل می کند.
• Somnambulism – فعالیت بدنی در مرحله خواب NREM.
• نارکولپسی – خواب آلودگی ناگهانی در طول روز، فلج خواب و کاتاپلکسی. یا حتی
• بی خوابی فامیلی کشنده – یک شکل ژنتیکی بسیار نادر و غیرقابل درمان بی خوابی.

توجه : بی خوابی را در زیر پوشش خواهم داد. برای سایر اختلالات، به فصل ۱۲ کتاب مراجعه کنید.

بی خوابی شایع ترین اختلال خواب است که از هر ۹ نفر ۱ نفر را مبتلا می کند (البته در زنان دو برابر مردان).

از نظر بالینی با موارد زیر مشخص می شود:

• نارضایتی از کمیت یا کیفیت خواب؛
• رنج قابل توجهی از ناراحتی یا اختلال در طول روز؛
• حداقل ۳ شب در هفته به مدت حداقل ۳ ماه برگزار می شود. و
• هیچ گونه شرایط مسبب روانی/پزشکی همزیستی ندارد.

معمولاً توسط پریشانی عاطفی و اضطراب ایجاد می شود که بدن را در حالت جنگ یا گریز بازدارنده خواب نگه می دارد.

و به دو صورت است:

• شروع بی خوابی – مشکل در خوابیدن؛ و
• بی خوابی نگهدارنده – مشکل در خواب ماندن.

که ممکن است از یکی، دیگری یا هر دو رنج ببرید.

اگر از هر گونه اختلال خواب (از جمله بی خوابی) رنج می برید (یا مشکوک هستید که رنج می برید)…

مستقیماً به قرص های خواب آور (حتی استفاده سبک) متوسل نشوید زیرا آنها:

• بدون ایجاد خواب طبیعی، شما را آرام کند.
• تشویق به مصرف بیش از حد کافئین برای مبارزه با کسالت روز بعد؛
• می تواند فراموشی را بدتر کند و مهارت های حرکتی را مختل کند.
• می تواند منجر به بی خوابی برگشتی شود که باعث وابستگی می شود. و
• ارتباط قوی با افزایش سرطان و نرخ مرگ و میر دارند.

توجه : برای اطلاعات بیشتر در این مورد، به فصل ۱۴ کتاب مراجعه کنید.

درعوض، در اسرع وقت به دنبال کمک پزشکی تخصصی خواب باشید و درمان‌هایی مانند CBT-I (درمان رفتاری شناختی برای بی‌خوابی) را بررسی کنید که نشان داده شده است در مبارزه با محرومیت از خواب مؤثرتر هستند (اگرچه برای شرکت‌های دارویی سود کمتری دارند).

خواب شما خیلی مهم است که نمی توان آن را رفع کرد.

چرا ما می خوابیم مطالب

چرا ما می خوابیم به ۴ قسمت و ۱۷ فصل تقسیم می شود:

قسمت ۱ – این چیزی که خواب نامیده می شود

1. خوابیدن…
2. کافئین، جت لگ و ملاتونین: از دست دادن و به دست آوردن کنترل ریتم خواب
3. تعریف و ایجاد خواب: اتساع زمان و آنچه از یک نوزاد در سال ۱۹۵۲ آموختیم
4. تخت میمون ها، دایناسورها و چرت زدن با نیمی از مغز: چه کسی می خوابد، چگونه می خوابیم و چقدر؟
5. تغییرات در خواب در طول عمر

قسمت ۲ چرا باید بخوابید؟

مادر شما و شکسپیر می دانستند: فواید خواب برای مغز

6. بیش از حد افراطی برای کتاب رکوردهای جهانی گینس: محرومیت از خواب و مغز
7. سرطان، حملات قلبی، و زندگی کوتاهتر: محرومیت از خواب و بدن

بخش ۳ – چگونه و چرا رویا می بینیم

9. روتین روانی: خواب REM-خواب
10. رویا به عنوان درمان یک شبه
11. خلاقیت رویا و کنترل رویا

بخش ۴ – از قرص های خواب آور تا جامعه متحول شد

12. چیزهایی که در شب ضربه می خورند: اختلالات خواب و مرگ ناشی از بی خوابی
13. آی‌پد، سوت‌های کارخانه، و کلاه‌های شبانه: چه چیزی مانع از خوابیدن شما می‌شود؟
14. صدمه زدن و کمک به خواب: قرص در مقابل درمان
15. خواب و جامعه: پزشکی و آموزش چه اشتباهی انجام می دهند. کاری که گوگل و ناسا درست انجام می دهند
16. چشم اندازی جدید برای خواب در قرن بیست و یکم
17. نتیجه گیری: خوابیدن یا نخوابیدن

منبع : Why We Sleep, Penguin Books Ltd. Kindle Edition.

بهترین نقل قول چرا ما می خوابیم

این نقل‌قول‌های «چرا می‌خوابیم » از کتابخانه مرکزی همیشه در حال رشد «هنر زندگی » از افکار، حکایات، یادداشت‌ها و نقل‌قول‌های الهام‌بخش آمده است.