کتاب در سه جمله
- عادت اتمی یک تمرین یا روال منظم است که نه تنها کوچک و آسان است، بلکه منبع قدرت باورنکردنی نیز هست. جزء سیستم رشد مرکب
- عادت های بد بارها و بارها تکرار می شوند نه به این دلیل که نمی خواهید تغییر کنید، بلکه به این دلیل که سیستم اشتباهی برای تغییر دارید.
- تغییراتی که در ابتدا کوچک و بی‌اهمیت به نظر می‌رسند، اگر بخواهید سال‌ها به آنها پایبند باشید، نتایج قابل توجهی را به همراه خواهند داشت.
پنج ایده بزرگ
- عادات، منافع مرکب خودسازی هستند.
- اگر نتایج بهتری می خواهید، پس هدف گذاری را فراموش کنید. در عوض روی سیستم خود تمرکز کنید.
- موثرترین راه برای تغییر عادات خود این است که بر روی آنچه می خواهید به دست آورید تمرکز نکنید، بلکه روی کسی که می خواهید تبدیل شوید تمرکز کنید.
- چهار قانون تغییر رفتار مجموعه ساده ای از قوانین است که می توانیم از آنها برای ایجاد عادات بهتر استفاده کنیم. آنها عبارتند از: (۱) آن را آشکار می کنند، (۲) آن را جذاب می کنند، (۳) آن را آسان می کنند، و (۴) آن را راضی می کنند.
- محیط، دست نامرئی است که رفتار انسان را شکل می دهد.
خلاصه عادات اتمی
فصل ۱: قدرت شگفت انگیز عادت های کوچک
“موفقیت محصول عادات روزانه است، نه تغییراتی که یک بار در زندگی اتفاق می افتد.”
“شما باید بیشتر نگران مسیر فعلی خود باشید تا نتایج فعلی.”
«نتایج شما معیاری از عادات شما هستند. دارایی خالص شما معیاری برای سنجش عادت های مالی شماست. وزن شما معیاری برای سنجش عادات غذایی شما است. دانش شما معیاری از عادات یادگیری شما است. شلوغی شما معیاری برای سنجش عادت های تمیز کردن شما است. آنچه را که تکرار می‌کنید به دست می‌آورید.»
«زمان فاصله بین موفقیت و شکست را بزرگتر می کند. هر چه به آن بخوری چند برابر می کند. عادت های خوب زمان را متحد شما می کند. عادت های بد زمان را دشمن شما می کند.»
“اهداف در مورد نتایجی هستند که می خواهید به دست آورید. سیستم ها در مورد فرآیندهایی هستند که منجر به آن نتایج می شوند.
اگر می‌خواهید پیش‌بینی کنید که در زندگی به کجا می‌رسید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که منحنی دستاوردها یا زیان‌های کوچک را دنبال کنید و ببینید که چگونه انتخاب‌های روزانه‌تان در ده یا بیست سال آینده ترکیب می‌شوند.»
“لحظه های پیشرفت اغلب نتیجه بسیاری از اقدامات قبلی است که پتانسیل لازم برای ایجاد یک تغییر اساسی را ایجاد می کند.”
اگر در تلاش برای ایجاد یک عادت خوب یا ترک عادت بد هستید، به این دلیل نیست که توانایی خود را برای بهبود از دست داده اید. اغلب به این دلیل است که شما هنوز از آنچه جیمز می نامد، “فلات پتانسیل نهفته” عبور نکرده اید.
“وقتی بالاخره از فلات پتانسیل نهفته عبور کردید، مردم آن را موفقیت یک شبه می نامند.”
“هدف از تعیین اهداف، بردن بازی است. هدف از ساختن سیستم ها ادامه بازی است. تفکر بلندمدت واقعی، تفکر بدون هدف است. این در مورد هیچ دستاورد واحدی نیست. این در مورد چرخه پالایش بی پایان و بهبود مستمر است.”
“در نهایت، این تعهد شما به فرآیند است که پیشرفت شما را تعیین می کند.”
“عادت ها منافع مرکب بهبود خود هستند.”
“در درازمدت ۱ درصد بهتر شدن هر روز اهمیت زیادی دارد.”
“عادت ها شمشیر دو لبه هستند. آنها می توانند برای شما یا علیه شما کار کنند، به همین دلیل است که درک جزئیات ضروری است.
«تغییرات کوچک اغلب تا زمانی که از آستانه بحرانی عبور نکنید، هیچ تفاوتی ایجاد نمی کنند. قوی ترین نتایج هر فرآیند ترکیبی به تعویق می افتد. شما باید صبور باشید.»
«عادت اتمی عادت کوچکی است که بخشی از یک سیستم بزرگتر است. همانطور که اتم ها بلوک های سازنده مولکول ها هستند، عادات اتمی نیز بلوک های سازنده نتایج قابل توجه هستند.
“اگر می خواهید نتایج بهتری داشته باشید، پس هدف گذاری را فراموش کنید. در عوض روی سیستم خود تمرکز کنید.»
“شما به سطح اهداف خود نمی رسید. شما به سطح سیستم های خود سقوط می کنید.
فصل ۲: چگونه عادات شما هویت شما را شکل می دهد (و بالعکس)
“تغییر عادات ما به دو دلیل چالش برانگیز است: (۱) ما سعی می کنیم چیز اشتباه را تغییر دهیم و (۲) ما سعی می کنیم عادات خود را به روشی اشتباه تغییر دهیم.”
“سه لایه تغییر رفتار وجود دارد: تغییر در نتایج ، تغییر در فرآیندهای شما ، یا تغییر در هویت شما .”
«نتایج مربوط به چیزی است که به دست می آورید. فرآیندها مربوط به کاری است که شما انجام می دهید. هویت چیزی است که شما به آن اعتقاد دارید.»
“با عادات مبتنی بر نتیجه، تمرکز بر آنچه می خواهید به دست آورید است. با عادات مبتنی بر هویت، تمرکز بر روی فردی است که می خواهید تبدیل شوید.
“شکل نهایی انگیزه درونی زمانی است که یک عادت بخشی از هویت شما شود.”
این یک فرآیند دو مرحله‌ای ساده است: نوع فردی را که می‌خواهید باشید، تعیین کنید. با بردهای کوچک آن را به خود ثابت کنید.»
از خود بپرسید، “چه کسی می تواند به نتیجه ای که می خواهم برسد؟”
“موثرترین راه برای تغییر عادات خود این است که روی آنچه می خواهید به دست آورید تمرکز نکنید، بلکه روی کسی که می خواهید تبدیل شوید تمرکز کنید.”
«هویت شما از عادات شما پدیدار می شود. هر عملی رای است برای نوع فردی که می خواهید تبدیل شوید.»
“برای تبدیل شدن به بهترین نسخه از خود مستلزم این است که به طور مداوم باورهای خود را ویرایش کنید و هویت خود را ارتقا دهید و گسترش دهید.”
دلیل واقعی اهمیت عادات به این دلیل نیست که می توانند نتایج بهتری برای شما به ارمغان بیاورند (اگرچه می توانند این کار را انجام دهند)، بلکه به این دلیل است که می توانند باورهای شما را در مورد خودتان تغییر دهند.
فصل ۳: چگونه در ۴ مرحله ساده عادت های بهتری ایجاد کنیم
هر زمان که می خواهید رفتار خود را تغییر دهید، از خود بپرسید:
- چگونه می توانم آن را آشکار کنم؟
- چگونه می توانم آن را جذاب کنم؟
- چگونه می توانم آن را آسان کنم؟
- چگونه می توانم آن را رضایت بخش کنم؟
“عادت رفتاری است که به اندازه کافی تکرار شده است تا خودکار شود.”
“هدف نهایی عادات، حل مشکلات زندگی با کمترین انرژی و تلاش است.”
“هر عادتی را می توان به یک حلقه بازخورد تقسیم کرد که شامل چهار مرحله است: نشانه ، ولع ، پاسخ و پاداش .”
“چهار قانون تغییر رفتار مجموعه ساده ای از قوانین است که می توانیم برای ایجاد عادات بهتر از آنها استفاده کنیم. آنها عبارتند از: (۱) آن را آشکار می کنند ، (۲) آن را جذاب می کنند ، (۳) آن را آسان می کنند ، (۴) آن را رضایت بخش می کنند .
فصل ۴: مردی که درست به نظر نمی رسید
«اگر در تعیین نحوه رتبه بندی یک عادت خاص مشکل دارید، از خود بپرسید: آیا این رفتار به من کمک می کند تا آن گونه باشم که می خواهم باشم؟ آیا این عادت به هویت مورد نظر من رأی مثبت می دهد یا علیه آن؟»
“با تمرین کافی، مغز شما نشانه هایی را دریافت می کند که نتایج خاصی را بدون فکر کردن آگاهانه در مورد آن پیش بینی می کنند.”
وقتی عادت‌های ما خودکار می‌شوند، دیگر به کاری که انجام می‌دهیم توجه نمی‌کنیم.»
فرآیند تغییر رفتار همیشه با آگاهی شروع می شود. قبل از اینکه بتوانید عادت های خود را تغییر دهید باید از عادت های خود آگاه باشید.
“اشاره کردن و تماس گرفتن، سطح آگاهی شما را از یک عادت ناخودآگاه به سطحی آگاهانه تر با شفاهی کردن اعمال شما افزایش می دهد.”
“کارت امتیاز عادت ها یک تمرین ساده است که می توانید از آن برای آگاهی بیشتر از رفتار خود استفاده کنید.”
فصل پنجم: بهترین راه برای شروع یک عادت جدید
“قانون اول تغییر رفتار آن را آشکار می کند.”
«بسیاری از مردم فکر می‌کنند که فاقد انگیزه هستند، در حالی که چیزی که واقعاً فاقد آن هستند، وضوح است.»
«اثر دیدرو بیان می‌کند که به دست آوردن یک دارایی جدید اغلب مارپیچی مصرف ایجاد می‌کند که منجر به خریدهای اضافی می‌شود».
یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد یک عادت جدید این است که عادت فعلی‌ای را که قبلاً هر روز انجام می‌دهید شناسایی کنید و سپس رفتار جدید خود را در بالای آن قرار دهید. به این می گویند انباشتن عادت.»
“فرمول انباشتن عادت این است: “بعد از [عادت فعلی]، [عادت جدید] را انجام خواهم داد.”
“دو نشانه رایج زمان و مکان هستند.”
“ایجاد یک قصد پیاده سازی استراتژی است که می توانید از آن برای جفت کردن یک عادت جدید با یک زمان و مکان خاص استفاده کنید.”
“فرمول قصد پیاده سازی این است: من [BEHAVIOR] را در [TIME] در [LOCATION] انجام می دهم.”
روی هم چیدن عادت ها استراتژی است که می توانید از آن برای جفت کردن یک عادت جدید با یک عادت فعلی استفاده کنید.
“فرمول انباشتن عادت این است: بعد از [عادت فعلی]، من [عادت جدید] را انجام خواهم داد.”
فصل ۶: انگیزه بیش از حد ارزیابی می شود. محیط زیست اغلب اهمیت بیشتری دارد
“محیط دست نامرئی است که رفتار انسان را شکل می دهد.”
“تغییرات کوچک در زمینه می تواند منجر به تغییرات بزرگ در رفتار در طول زمان شود.”
“هر عادتی با یک نشانه آغاز می شود. ما بیشتر متوجه نشانه‌هایی می‌شویم که برجسته هستند.»
“نشانه های عادات خوب را در محیط خود آشکار کنید.”
«به تدریج، عادات شما نه با یک محرک بلکه با کل زمینه اطراف رفتار مرتبط می شود. زمینه تبدیل به سرنخ می شود.»
ایجاد عادات جدید در یک محیط جدید آسان تر است زیرا با نشانه های قدیمی مبارزه نمی کنید.
فصل هفتم: راز خودکنترلی
وارونگی قانون اول تغییر رفتار، نامرئی کردن آن است.
“وقتی عادتی شکل گرفت، بعید است که فراموش شود.”
«افراد با کنترل نفس بالا تمایل دارند زمان کمتری را در موقعیت‌های وسوسه‌انگیز صرف کنند. اجتناب از وسوسه آسان تر از مقاومت در برابر آن است.»
یکی از عملی ترین راه ها برای از بین بردن یک عادت بد، کاهش قرار گرفتن در معرض نشانه هایی است که باعث آن می شود.
“خودکنترلی یک استراتژی کوتاه مدت است، نه بلند مدت.”
فصل هشتم: چگونه یک عادت را مقاومت ناپذیر کنیم
“قانون دوم تغییر رفتار آن را جذاب می کند.”
“هر چه یک فرصت جذاب تر باشد، احتمال ایجاد عادت بیشتر است.”
«عادت‌ها یک حلقه بازخورد مبتنی بر دوپامین هستند. وقتی دوپامین افزایش می یابد، انگیزه ما برای عمل نیز افزایش می یابد.
«این انتظار پاداش است – نه تحقق آن – که ما را وادار به اقدام می کند. هر چه انتظار بیشتر باشد، افزایش دوپامین بیشتر می شود.»
وسوسه یکی از راه‌های جذاب‌تر کردن عادت‌های شماست. استراتژی این است که کاری را که می خواهید انجام دهید با عملی که باید انجام دهید جفت کنید.
فصل نهم: نقش خانواده و دوستان در شکل دادن به عادات شما
“فرهنگی که ما در آن زندگی می کنیم تعیین می کند که کدام رفتارها برای ما جذاب هستند.”
ما تمایل داریم عاداتی را بپذیریم که توسط فرهنگ ما ستایش و تایید شده است، زیرا تمایل شدیدی به تناسب و تعلق به قبیله داریم.
ما تمایل داریم از عادات سه گروه اجتماعی تقلید کنیم: نزدیکان (خانواده و دوستان) ، افراد زیاد (قبیله) و قدرتمندان (آنهایی که دارای منزلت و اعتبار هستند) .
یکی از موثرترین کارهایی که می توانید برای ایجاد عادات بهتر انجام دهید این است که به فرهنگی بپیوندید که (۱) رفتار مطلوب شما رفتار عادی است و (۲) شما قبلاً چیزی مشترک با گروه دارید. ”
«رفتار عادی قبیله اغلب بر رفتار مطلوب فرد غلبه دارد. بیشتر روزها ترجیح می‌دهیم با جمعیت اشتباه کنیم تا اینکه حق با خودمان باشیم.»
«اگر رفتاری بتواند تأیید، احترام و تحسین ما را به دنبال داشته باشد، آن را جذاب می‌دانیم».
فصل ۱۰: چگونه علت عادات بد خود را بیابید و برطرف کنید
وارونگی قانون دوم تغییر رفتار آن را غیرجذاب می کند.
“هر رفتاری یک ولع سطحی و یک انگیزه اساسی عمیق تر دارد.”
“عادت های شما راه حل های امروزی برای خواسته های باستانی هستند.”
«علت عادت‌های شما در واقع پیش‌بینی‌هایی است که قبل از آنها انجام می‌شود. پیش‌بینی منجر به یک احساس می‌شود.»
“مزایای اجتناب از یک عادت بد را برجسته کنید تا غیرجذاب به نظر برسد.”
«عادات زمانی جذاب هستند که آنها را با احساسات مثبت مرتبط کنیم و زمانی که آنها را با احساسات منفی مرتبط کنیم غیرجذاب هستند. با انجام کاری که بلافاصله قبل از یک عادت سخت از آن لذت می برید، یک مراسم انگیزشی ایجاد کنید.
فصل ۱۱: آهسته راه بروید، اما هرگز به عقب نروید
“قانون سوم تغییر رفتار این است که آن را آسان کنید.”
“موثرترین شکل یادگیری تمرین است، نه برنامه ریزی.”
“روی اقدام کردن تمرکز کنید، نه اینکه در حرکت باشید.”
“تشکیل عادت فرآیندی است که طی آن یک رفتار از طریق تکرار به تدریج خودکارتر می شود.”
“مدت زمانی که شما یک عادت را انجام داده اید به اندازه تعداد دفعاتی که آن را انجام داده اید مهم نیست.”
فصل دوازدهم: قانون کمترین تلاش
“رفتار انسان از قانون کمترین تلاش پیروی می کند.”
ما به طور طبیعی به سمت گزینه ای که به کمترین میزان کار نیاز دارد، گرایش خواهیم داشت.
“محیطی ایجاد کنید که انجام کار درست تا حد امکان آسان باشد.”
«اصطکاک مرتبط با رفتارهای خوب را کاهش دهید. وقتی اصطکاک کم است، عادت ها آسان می شوند.»
«اصطکاک مرتبط با رفتارهای بد را افزایش دهید. وقتی اصطکاک زیاد است، عادت ها سخت می شوند.»
“محیط خود را آماده کنید تا اقدامات آینده را آسان تر کنید.”
فصل ۱۳: چگونه با استفاده از قانون دو دقیقه جلوی تعلل را بگیریم
هر روز، تعداد انگشت شماری از لحظات وجود دارد که تأثیری بسیار بزرگ به ارمغان می آورد. جیمز از این انتخاب های کوچک به عنوان “لحظه های تعیین کننده” یاد می کند.
“لحظات تعیین کننده گزینه های موجود را برای آینده شما تعیین می کند.”
“یک عادت باید قبل از بهبود آن ایجاد شود.”
عادت‌ها را می‌توان در چند ثانیه تکمیل کرد، اما تا چند دقیقه یا چند ساعت بعد بر رفتار شما تأثیر می‌گذارد.»
“بسیاری از عادات در لحظات تعیین کننده رخ می دهند – انتخاب هایی که مانند یک دوشاخه در جاده هستند – و یا شما را به سمت یک روز پربار یا غیرمولد می فرستند.”
قانون دو دقیقه می گوید: وقتی عادت جدیدی را شروع می کنید، انجام آن کمتر از دو دقیقه طول می کشد.
“هرچه بیشتر برای شروع یک فرآیند تشریفاتی داشته باشید، احتمال اینکه بتوانید در حالت تمرکز عمیقی که برای انجام کارهای بزرگ لازم است لغزید، بیشتر می شود.”
«قبل از بهینه سازی استاندارد کنید. شما نمی توانید عادتی را که وجود ندارد، بهبود بخشید.»
فصل چهاردهم: چگونه عادت های خوب را اجتناب ناپذیر و عادت های بد را غیرممکن کنیم
وارونگی قانون سوم تغییر رفتار کار را دشوار می کند.
“دستگاه تعهد انتخابی است که شما در زمان حال انجام می دهید و رفتار بهتری را در آینده قفل می کند.”
“راه نهایی برای قفل کردن در رفتارهای آینده، خودکار کردن عادت های خود است.”
«انتخاب‌های یک‌باره – مانند خرید یک تشک بهتر یا ثبت‌نام در یک طرح پس‌انداز خودکار – اقدامات واحدی هستند که عادت‌های آینده شما را خودکار می‌کنند و بازدهی فزاینده‌ای را در طول زمان به ارمغان می‌آورند.»
“استفاده از فناوری برای خودکار کردن عادات شما قابل اعتمادترین و موثرترین راه برای تضمین رفتار صحیح است.”
فصل ۱۵: قانون اصلی تغییر رفتار
قانون چهارم تغییر رفتار، رضایت بخش کردن آن است.
زمانی که تجربه رضایت‌بخش باشد، ما به احتمال زیاد رفتاری را تکرار می‌کنیم.»
مغز انسان به گونه‌ای تکامل یافته که پاداش‌های فوری را بر پاداش‌های تاخیری اولویت می‌دهد.
«قانون اصلی تغییر رفتار: آنچه فوراً پاداش می‌گیرد، تکرار می‌شود. از آنچه بلافاصله مجازات می شود اجتناب می شود.»
“برای اینکه عادتی را حفظ کنید، باید فوراً احساس موفقیت کنید – حتی اگر به مقدار کمی باشد.”
“سه قانون اول تغییر رفتار – آن را آشکار می کند، جذاب می کند و آن را آسان می کند – احتمال انجام یک رفتار را این بار افزایش می دهد. قانون چهارم تغییر رفتار – رضایت بخش کردن آن – احتمال تکرار یک رفتار دفعه بعد را افزایش می دهد.
فصل ۱۶: چگونه هر روز به عادات خوب پایبند باشیم
قانون گودارت که به نام اقتصاددان چارلز گودارت نامگذاری شده است، می گوید: «وقتی یک معیار به یک هدف تبدیل می شود، دیگر معیار خوبی نیست.»
“یکی از رضایت بخش ترین احساسات، احساس پیشرفت است.”
«ردیاب عادت یک راه ساده برای اندازه‌گیری اینکه آیا عادتی را انجام داده‌اید یا خیر است، مانند علامت‌گذاری X در تقویم».
ردیاب‌های عادت و سایر اشکال بصری اندازه‌گیری می‌توانند با ارائه شواهد واضحی از پیشرفت شما، عادات شما را رضایت بخش کنند.
زنجیر را نشکن. سعی کنید رگه عادت خود را زنده نگه دارید.”
«هرگز دوبار از دست نده. اگر یک روز را از دست دادید، سعی کنید هر چه سریعتر به مسیر خود بازگردید.»
“فقط به این دلیل که می توانید چیزی را اندازه گیری کنید، به این معنی نیست که مهم ترین چیز است.”
فصل ۱۷: چگونه یک شریک مسئولیت پذیر همه چیز را تغییر می دهد
وارونگی قانون چهارم تغییر رفتار آن را رضایت بخش نمی کند.
اگر عادت بدی دردناک یا ناراضی باشد، کمتر احتمال دارد که آن عادت بد را تکرار کنیم.
“یک شریک مسئولیت پذیر می تواند هزینه ای فوری برای عدم اقدام ایجاد کند. ما عمیقاً به آنچه دیگران در مورد ما فکر می کنند اهمیت می دهیم و نمی خواهیم دیگران نظر کمتری درباره ما داشته باشند.
یک قرارداد عادت می تواند برای افزودن هزینه اجتماعی به هر رفتاری استفاده شود. هزینه های زیر پا گذاشتن وعده های شما را عمومی و دردناک می کند.»
“دانستن اینکه شخص دیگری شما را تماشا می کند می تواند یک انگیزه قوی باشد.”
فصل ۱۸: حقیقت در مورد استعداد (زمانی که ژن ها مهم هستند و زمانی که آنها مهم نیستند)
“راز به حداکثر رساندن شانس موفقیت در انتخاب میدان رقابت مناسب است.”
«عادت مناسب را انتخاب کنید و پیشرفت آسان است. عادت اشتباه را انتخاب کنید و زندگی یک مبارزه است.»
ژن ها را نمی توان به راحتی تغییر داد، به این معنی که آنها یک مزیت قدرتمند در شرایط مساعد و یک ضرر جدی در شرایط نامساعد ایجاد می کنند.
«عادت‌ها زمانی آسان‌تر می‌شوند که با توانایی‌های طبیعی شما هماهنگ باشند. عاداتی را انتخاب کنید که به بهترین وجه برای شما مناسب است.»
«بازی ای را انجام دهید که به نفع نقاط قوت شما باشد. اگر نتوانستید بازی‌ای را پیدا کنید که به نفع شما باشد، یکی بسازید.»
ژن ها نیاز به کار سخت را برطرف نمی کنند. آن را روشن می کنند. آنها به ما می گویند که روی چه چیزی سخت کار کنیم.»
فصل ۱۹: قانون طلایی – چگونه در زندگی و کار با انگیزه بمانیم
قانون Goldilocks بیان می‌کند که انسان‌ها هنگام کار بر روی وظایفی که در لبه توانایی‌های فعلی‌شان هستند، اوج انگیزه را تجربه می‌کنند. ”
“بزرگترین تهدید برای موفقیت شکست نیست بلکه خستگی است.”
«همانطور که عادت‌ها روتین می‌شوند، کمتر جالب و کمتر رضایت‌بخش می‌شوند. ما خسته می شویم.»
هرکسی زمانی که انگیزه داشته باشد می تواند سخت کار کند. این توانایی ادامه دادن در زمانی که کار هیجان انگیز نیست، تفاوت را ایجاد می کند.»
“حرفه ای ها به برنامه پایبند هستند. آماتورها اجازه می دهند زندگی مانع شود.»
فصل ۲۰: مضرات ایجاد عادات خوب
مزیت عادات این است که می‌توانیم بدون فکر کردن، کارها را انجام دهیم. نکته منفی این است که ما به اشتباهات کوچک توجه نمی کنیم.»
“عادات + تمرین عمدی = تسلط”
انعکاس و بازبینی فرآیندی است که به شما امکان می دهد در طول زمان نسبت به عملکرد خود آگاه باشید.
«هرچه بیشتر به یک هویت بچسبیم، رشد فراتر از آن سخت‌تر می‌شود.»