کتاب در سه جمله
- ما با تغییر عادت دست و پنجه نرم می کنیم، زیرا انتظارات غیرواقع بینانه ای از این داریم که اوضاع چگونه پیش خواهد رفت، دیگران چگونه باید باشند و ما چگونه باید باشیم.
- وقتی انتظارات ما برآورده نمی شود، احساس ناامیدی، ناامیدی و غمگینی می کنیم.
- وقتی از فیلم ذهن خود دور می شویم و واقعیت را می پذیریم، بر مقاومت درونی خود در برابر تغییر عادت غلبه می کنیم.
پنج ایده بزرگ
- پروژکتوری در ذهن ما وجود دارد و دائماً در حال پخش فیلمی است درباره اینکه ما دوست داریم همه چیز چگونه باشد، ایده آل های ما در مورد جهان، انتظارات ما از اینکه اوضاع چگونه پیش خواهد رفت، دیگران چگونه باید باشند، [و] ما چگونه باید باشیم. بودن”.
- فیلم ذهن چیزی است که مانع ایجاد تغییر عادت ما می شود. این به ما می گوید که تغییر یک عادت باید آسان و سرگرم کننده باشد، اما واقعیت این است که ما باید خارج از منطقه راحتی خود سرگردان باشیم.
- ذهن کودکانه بخشی از ذهن ماست که از اوضاع و احوال شکایت می کند، از ناراحتی می ترسد، فقط لذت و آسایش می خواهد، که نمی خواهد همه چیز دشوار باشد.
- “قدردانی پادزهر بزرگی برای مقاومت است که می توانیم هر روز تمرین کنیم، از جمله زمانی که ذهن کودکانه ما در نهایت شروع به شورش علیه انجام این عادت می کند.”
- “اشتباهات را کم‌کم بپذیرید و این دیدگاه طولانی را داشته باشید که آنچه واقعاً مهم است این نیست که یک یا دو روز به هم ریخته‌اید، بلکه این است که چه کاری در طول هفته‌ها، ماه‌ها و سال‌ها انجام می‌دهید.”
خلاصه عادات ذن ضروری
- پروژکتوری در ذهن ما وجود دارد و دائماً در حال پخش فیلمی است درباره اینکه ما دوست داریم همه چیز چگونه باشد، ایده آل های ما در مورد جهان، انتظارات ما از اینکه اوضاع چگونه پیش خواهد رفت، دیگران چگونه باید باشند، [و] ما چگونه باید باشیم. بودن”.
- فیلم ذهن چیزی است که مانع ایجاد تغییر عادت ما می شود. این به ما می گوید که تغییر یک عادت باید آسان و سرگرم کننده باشد، اما واقعیت این است که ما باید خارج از منطقه راحتی خود سرگردان باشیم.
- ذهن کودکانه بخشی از ذهن ماست که از اوضاع و احوال شکایت می کند، از ناراحتی می ترسد، فقط لذت و آسایش می خواهد، که نمی خواهد همه چیز دشوار باشد.
- “قدردانی پادزهر بزرگی برای مقاومت است که می توانیم هر روز تمرین کنیم، از جمله زمانی که ذهن کودکانه ما در نهایت شروع به شورش علیه انجام این عادت می کند.”
- برای تقویت یادگیری خود، یک مدخل کوتاه در مجله بنویسید.
- “تشکیل عادت را به عنوان یک فرآیند یادگیری، به عنوان راهی برای یادگیری در مورد خود، ذهن خود، ذهن آگاهی، مقاومت و موارد دیگر در نظر بگیرید.”
- “به تدریج [یک] عادت به حالت عادی جدید شما تبدیل می شود و می توانید کمی بیشتر گسترش دهید و هر چند لحظه به منطقه راحتی خود فشار بیاورید.”
- سوال: «مقاومت چه حسی دارد؟ آیا راهی برای پذیرفتن چیزی که در برابر آن مقاومت می کنید، پذیرفتن ناراحتی، آرامش در آن و یافتن قدردانی برای آن وجود دارد؟ چه چیزی در مورد ناراحتی خوب است؟»
- «وقتی یک یا دو روز را از دست می‌دهید، می‌توانید احساس بدی نسبت به آن داشته باشید و احتمالاً به طور کامل از ریل خارج شوید، یا می‌توانید در اطراف آن جریان داشته باشید و آن را به یک مشکل بزرگ تبدیل نکنید».
- “یک مهارت کلیدی عادت این است که یاد بگیرید در اطراف اختلالات جریان پیدا کنید و فقط به راه خود ادامه دهید.”
- “به احساس ناراحتی و عدم اطمینان توجه کنید و با آنها بمانید. آنها را بشناسید. با این احساسات صمیمی شوید».
- «وقتی بی‌اساسی را تجربه می‌کنیم – احساس لنگر نبودن، مطمئن نبودن، چیزهایی که مطابق میل ما پیش نمی‌رود، احساس از دست دادن – ذهن ما معمولاً آن را دوست ندارد.»
- “یکی از سخت ترین وظایفی که می توانیم به ذهن کودکانه خود بدهیم این است که آنچه را که واقعاً می خواهد کنار بگذاریم و زندگی را همانطور که هست بپذیریم و ببینیم که از قبل کافی است.”
- “ترک عادتی که به آن امید زیادی داشتید و مدت زیادی برای آن کار کردید می تواند ناامید کننده باشد، اما باید به یاد داشته باشیم که این تغییرات عادت را انجام می دهیم تا درباره خودمان بیاموزیم.”
- “اگر تعهد دادن به خودتان کارساز نیست، می توانید با گفتن اینکه به دیگران این عادت جدید را ایجاد خواهید کرد، تعهد را افزایش دهید.”
- “وقتی روزی را از دست می دهید، هر کاری که می توانید انجام دهید تا بفهمید چرا از دست داده اید و آن را حل کنید تا مدام از دست ندهید.”
- “وقتی تغییری ایجاد می کنید، دیگران در زندگی شما ممکن است ناخودآگاه این تغییر را تهدید کننده ببینند.”
- “من دریافته ام که بهترین روش متقاعد کردن، الگوی خوبی برای تغییر است.”
- «اگر دیگران با تغییرات شما موافق نیستند، فقط بخواهید که به شما فضایی بدهند تا خودتان، بدون کمک آنها، تغییر را ایجاد کنید».
- «یک تمرین خوب این است که به نتیجه دلبستگی نداشته باشید. برای این عادت نیت خوبی داشته باشید، اما زیاد نگران این نباشید که چگونه می شود زیرا نمی توانید آن را کنترل کنید.
- “به خود بگویید که وقتی می لغزید و زمین می خورید، این فقط درس دیگری است که به شما می آموزد در تغییر بهتر باشید.”
- “اشتباهات به این معنی است که شما در حال پیشروی در زمینه جدید و کشف چیزهای جالب هستید – اگر اینطور نبودید، مرتکب اشتباه نمی شدید.”
- “هر اشتباهی را به عنوان فرصتی برای یادگیری ببینید، چیزی که می توانید در آن بهتر شوید، بازخوردی که برای بهبود بسیار مهم است.”
- “بیشتر مردم این اشتباه را مرتکب می شوند که سعی می کنند خیلی زود با ترک سیگار کنار بیایند، در حالی که هنوز در ایجاد عادت ها خوب نشده اند.”
- توصیه می‌کنم حداقل سه بار قبل از ترک سیگار، عادت‌های جدید و مثبت ایجاد کنید.
- “اولین کاری که باید قبل از ترک عادت انجام دهید این است که آن را به مدت سه روز پیگیری کنید و سعی کنید همه محرک های این عادت را یادداشت کنید.”
- “هر عادت بد نوعی نیاز را برآورده می کند، وگرنه عادت را انجام نمی دهید.”
- “برای هر محرک و نیاز، یک عادت جایگزین مثبت را بنویسید که همان نیاز را برآورده کند.”
- وقتی احساس استرس، اضطراب، بی حوصلگی، تنهایی و غیره می کنید… کافیست مکث کنید و توجه خود را به این احساس معطوف کنید. کنجکاو باشید و واقعاً ببینید که چه احساسی دارد، در کجای بدن شما قرار دارد، چه کیفیتی دارد. با آن صمیمی شوید، بدون اینکه سعی کنید از آن اجتناب کنید.»
- “به آرامی [یک اصرار] را تماشا کنید، بدون قضاوت یا اینکه آرزو کنید که این احساس وجود نداشته باشد. با آن مانند یک دوست رفتار کنید، مهربانانه. و ببینید که این احساس ناپایدار است، فقط به وجود می آید اما مانند ابر خواهد گذشت. این تمام مدیتیشن است: فقط با کنجکاوی و مهربانی تماشا کنید، نه اینکه به احساس دلبسته شوید یا نیاز به عمل به آن نداشته باشید.
- هنگام ترک یک عادت بد، هر بار یک محرک را تغییر دهید.
- «به خودت بگو که می‌توانی این کار را انجام دهی، تو قوی هستی، تو این کار را کردی. و از این نظر واقع بین باشید که همه چیز طبق برنامه پیش نمی رود، اما اینها فرصت های یادگیری هستند. در درازمدت، شما موفق خواهید شد، زیرا ارزش آن را دارید.»
- “سوال واقعی این نیست که آیا شما به هم می ریزید یا خیر، بلکه این است که اگر به هم ریخته باشید چه خواهید کرد”.
- “اشتباهات را کم‌کم بپذیرید و این دیدگاه طولانی را داشته باشید که آنچه واقعاً مهم است این نیست که یک یا دو روز به هم ریخته‌اید، بلکه این است که چه کاری در طول هفته‌ها، ماه‌ها و سال‌ها انجام می‌دهید.”
چگونه یک عادت جدید ایجاد کنیم
- یک عادت جدید و آسان را انتخاب کنید که می توانید یک بار در روز انجام دهید
- بلافاصله شروع نکنید
- نذری ایجاد کنید
- یک فضا ایجاد کنید
- یک ماشه و یک یادآور تنظیم کنید
- با حداقل عادت قابل دوام شروع کنید
- روی لذت بردن از عادت تمرکز کنید
- ذهن آگاهی را تمرین کنید
- فیلم ذهن خود را تماشا کنید
- انعکاس و مجله
- یک تمرین روزانه
- به تدریج افزایش دهید
چگونه یک عادت بد را ترک کنیم
- تا زمانی که چندین عادت جدید موفق تغییر نکند، اقدام به ترک آن نکنید
- عادت خود را دنبال کنید
- محرک های خود را فهرست کنید
- نیازهای خود را فهرست کنید
- عادات جایگزینی پیدا کنید
- از تکنیک هایی که یاد گرفته اید استفاده کنید
- تغییر تدریجی در مقابل بوقلمون سرد
- یاد بگیرید که تمایلات را به محض ظهور تشخیص دهید
- طرز فکر درست را شکل دهید
- هنگامی که شکست می خورید، به مسیر خود بازگردید و اجازه ندهید که شما را از مسیر خارج کند