کتاب در یک جمله
- مهم نیست که چقدر ممکن است فکر کنید ژنتیکتان بد است یا بعد از تلاش و کنار گذاشتن بسیاری از انواع تمرینات چقدر احساس گمراهی می کنید، می توانید اندامی لاغر و پاره شده ای داشته باشید که رویای آن را دارید.
افکار عمومی
- بهترین کتابی که در مورد عضله سازی خوندم. دوره زمانی. وقتی برای اولین بار در سال ۲۰۱۳ کتاب « لاغرتر قوی تر » را خواندم، بیش از ۵۰۰۰ کلمه یادداشت برداشتم. از آن زمان، من کتاب را دو بار دیگر خواندم و سعی کردم خلاصه اصلی خود را برای اختصار خلاصه کنم. با توجه به اینکه چند نفر خلاصه اصلی من را سرقت علمی کرده اند، تصمیم گرفتم خلاصه خود را دوباره کار کنم و روی فرمول آموزشی که متیوز توصیه می کند تمرکز کنم.
هفت ایده بزرگ
- ۱-۲ گروه عضلانی را در روز تمرین دهید
- ست های ۴-۶ تکراری را برای تقریبا تمام تمرینات انجام دهید
- ۹-۱۲ ست سنگین برای هر گروه عضلانی انجام دهید
- بین ست ها ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید
- ۴۵-۶۰ دقیقه تمرین کنید
- هر گروه عضلانی را هر ۵ تا ۷ روز یک بار تمرین دهید
- هر ۸ تا ۱۰ هفته یک هفته تمرین را تعطیل کنید
خلاصه بزرگتر لاغرتر قویتر
متیوز فصل ۲۱ را با فرمول آموزشی باز می کند که پروتکلی را که به شما توصیه می کند دنبال کنید، تشریح می کند:
۲-۳ | ۴-۶ | ۹-۱۲ | ۲-۴ | ۴۵-۶۰ | ۵-۷ | ۸-۱۰
بیایید هر قسمت را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.
۱. در هر تمرین ۲ تا ۳ گروه عضلانی اصلی را آموزش دهید
در حالی که راههای مختلفی برای سازماندهی برنامههای تمرینی وجود دارد، بزرگتر لاغرتر قویتر از چیزی که بهعنوان تقسیم پاهای فشاری و کششی یا PPL شناخته میشود، استفاده میکند که به شما اجازه میدهد دو تا سه گروه عضلانی اصلی را در هر تمرین تمرین دهید.
متیوز از یک روتین فشاری-کشیدن پا نسبت به دیگران، مانند “تمام بدن” ترجیح می دهد، زیرا تمام گروه های عضلانی اصلی را تمرین می دهد، زمان زیادی را برای ریکاوری می دهد و می تواند به راحتی متناسب با اهداف، برنامه ها و تاریخچه های تمرینی متفاوت تنظیم شود. .
یک روتین فشاری-کشیدن پا، گروههای عضلانی اصلی شما را به سه تمرین مختلف تقسیم میکند: (۱) سینه، شانهها و عضله سه سر (فشار)، (۲) پشت و عضله دوسر (کشش)، و (۳) پاها (از جمله ساق پا، معمولاً ساق پا). ). متیوز توضیح می دهد که درک این پروتکل نیز آسان تر است.
۲. ۴ تا ۶ تکرار در هر ست سخت انجام دهید
“Rep” که مخفف “تکرار” است، یک بار بالا و پایین کردن یک وزنه است. “ست” تعداد ثابتی از تکرارهای یک تمرین خاص است، و “ست سخت” یک ست سنگین، عضلانی و تقویت کننده است که به نقطه ای نزدیک می شود که دیگر نمی توانید با فرم مناسب ادامه دهید.
به عنوان مثال، اگر در حال انجام حلقه های دوسر بازوی دمبل هستید و وزنه ها را از پهلوها به سمت بالا جمع می کنید و سپس آنها را به حالت اولیه خود پایین می آورید، یک «تکرار» انجام داده اید. سپس، اگر پنج تکرار دیگر انجام دهید و نزدیک به نقطه ای توقف کنید که دیگر نتوانید با فرم مناسب ادامه دهید، یک «ست سخت» انجام داده اید.
بزرگتر لاغرتر قویتر باعث می شود در محدوده تکرارهای چهار تا شش تکرار کار کنید، به این معنی که اکثر ست های سخت شما مستلزم انجام حداقل چهار تکرار اما نه بیشتر از شش تکرار است. متیوز توضیح می دهد که برای اکثر مردان، این به معنای کار با وزنه هایی است که حدود ۸۰ تا ۸۵ درصد حداکثر یک تکرار آنها است.
۳. در هر تمرین ۹ تا ست سخت انجام دهید
هر تمرین B igger Leaner Stronger شما را گرم کرده و ۹ تا ۱۵ ست سخت را انجام می دهد. به عنوان مثال، اگر در حال انجام فرهای دوسر بازو هستید، ده تکرار را با حدود ۵۰ درصد وزن سخت خود انجام دهید و یک دقیقه استراحت کنید. سپس، ده تکرار با همان وزنه با سرعت کمی سریعتر انجام میدهید و برای یک دقیقه استراحت میکنید، سپس چهار تکرار با حدود ۷۰ درصد وزن ست شده سختتان انجام میدهید و یک دقیقه استراحت میکنید. در نهایت، شما باید سه ست سنگین و عضله ساز انجام دهید.
۴. ۲ تا ۴ دقیقه در بین ست های سخت استراحت کنید
متیوز می نویسد، مگر اینکه به دنبال سوزاندن کالری باشید، اگر می خواهید عضله بسازید و قوی تر شوید، نادیده گرفتن استراحت بین ست ها اشتباه است. او به تحقیقاتی اشاره می کند که نشان می دهد، پس از بررسی گسترده مطالعات وزنه برداری، «۳-۵ دقیقه استراحت بین ست ها امکان تکرار بیشتر در ست های متعدد را فراهم می کند».
او بیشتر توضیح می دهد،
دلیل اینکه این قطعه از فرمول “۲-۴” است و نه فقط “۳” این است که شما می توانید کمی کمتر (دو دقیقه) در بین ست های سخت برای گروه های عضلانی کوچکتر مانند عضلات دوسر بازو، سه سر و شانه ها استراحت کنید و کمی بیشتر. (چهار دقیقه) در بین ستهای سخت برای گروههای عضلانی بزرگتر مانند پشت و پاها، اگر ضربان قلب شما ثابت نشده باشد، یا اگر احساس میکنید که به زمان بیشتری نیاز دارید تا بتوانید در ست سخت بعدی خود حداکثر تلاش را انجام دهید. .
۵. اکثر گروه های عضلانی اصلی را هر ۳ تا ۵ روز یک بار آموزش دهید
متیوز توضیح می دهد که تعداد دفعاتی که می توانید و باید هر گروه عضلانی اصلی را تمرین دهید به چندین چیز بستگی دارد، از جمله برنامه تمرینی شما، اهداف بدنی شما، شدت تمرین (چقدر وزنه ها) و حجم تمرین شما (تعداد ست های سخت). شما انجام می دهید).
او اضافه می کند که یک قانون فراگیر و غیرقابل مذاکره که بر نتایج حاکم است این است که هر چه شدت و حجم تمرینات فردی بیشتر باشد، کمتر می توانید آنها را انجام دهید. به این معنا که، از نظر تئوری، میتوانید سه بار در هفته اسکوات یا پرس روی نیمکت انجام دهید، اما نمیتوانید ده ست سنگین از هر کدام را در هر تمرین انجام دهید.
نکته اصلی این است که فرکانس عمدتاً ابزاری است که برای رسیدن به حجم هدف هفتگی خود برای هر گروه عضلانی تا زمانی که وزنههای سنگین بلند میکنید، استفاده میکنید.
۶. ۱ تا ۲ روز در هفته مرخصی بگیرید
تمرین شدید شما را خسته می کند. و به همین دلیل، متیوز بیش از شش روز ورزش جدی در هفته را توصیه نمیکند (تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی با شدت بالاتر)، بدون هیچ گونه فعالیت بدنی شدید (با این حال، ورزشهای هوازی با شدت بسیار کم، اما مانند شنا). پیاده روی یا گلف خوب است).
۷. هر ۸ تا ۱۰ هفته یکبار آن را آسان کنید
متیوز می نویسد دو راه آسان برای جلوگیری از علائم مربوط به تمرین بیش از حد وجود دارد. اولی کاهش دوره ای شدت یا حجم تمرین است (معروف به تخلیه بار). در Bigger Leaner Stronger ، متیوز از شما دعوت میکند که هر دو را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهتر است.