درمان شناختی- رفتاری اختلال‌های اضطرابی ♦کتابی برای متخصصان♦

"نه" چیست آیا تا به حال به این فکر کرده‌‌اید که می‌شود در برابر درخواست‌های اطرافیان همیشه هم جواب مثبت نداد؟ فکر کرده‌اید که می‌شود به خواسته‌های خود و به خودمان هم فکر کنیم؟ تا به حال فکر کرده اید چقدر از این که نتوانسته‌‌اید نه بگویید آسیب دیده اید؟ حتی ممکن است، آسیب‌ها غیر قابل جبران باشند؟ اگر سراغ این کتاب آمده‌‌اید، یعنی انگیزه کافی برای غلبه بر ناتوانی در نه گفتن را دارید. نه، یک گارد دفاعی برای شماست وقتی دو رزمی‌‌کار با هم مبارزه می‌‌کنند چند گارد دفاعی را برای خود در نظر می‌گیرند. اگر این گارد‌‌های دفاعی نباشند، حتماً از ضربه‌‌های آنها آسیب می‌بینند و این آسیب‌‌ها کم‌‌کم آنها را از پا در می‌آورد. برای انسان‌ها هم توانایی در نه گفتن مثل گارد دفاعی در ورزش‌‌های رزمی است، شما یک محافظ دور خود می‌پیچید و اجازه نمی‌‌دهید که از اطراف شما ضربه‌های مختلفی سمتتان بیاید و با این کار توانایی شما روز به روز بیشتر می‌شود چرا که با گفتن نه به دیگران، درخواست‌‌ها‌‌ی شما در اولویت قرار می‌گیرد و زودتر به اهدافتان می‌‌رسید و توانایی بالقوه خود را به دست می‌آورید. پس اصلاً به خاطر گفتن نه ناراحت نباشید، بدانید شما یک گارد دفاعی در برابر پیشنهادهای آسیب زننده دیگران دارید و اجازه نمی‌دهید هرکسی با هر درخواستی وارد آن گارد شود. چرا فکر می‌کنید اگر به هیچ کس نه نگویید خیلی باادب و محترم هستید؟ اصلاً می‌‌دانید فردی که همه از او راضی هستند و تمام تلاشش در زندگی، راضی کردن اطرافیانش است، ممکن است دروغگو باشد یا شاید حتی بیمار باشد که نمی‌تواند نه خود را اعلام کند و ترس‌‌هایی دارد. " نه" در فرهنگ‌‌های مختلف از میان کشورهای دنیا، کشورهای آسیایی و اروپایی در بسیاری موارد با هم تفاوت هایی دارند. مردم اروپا رک هستند و اصلاً از بیان نظرشان ابایی ندارند در حالی‌‌که در آسیا حتی از اینکه بخواهند در جواب به سوالی که دوست ندارند، نه بگویند هم برایشان مشکل است.یک نمونه از این کشورها، کشور تایلند است،احتمالاً در توصیف کشور تایلند کلمه سرزمین لبخندها راشنیده‌‌اید، جالب است بدانید بله به زبان تایلند‌‌ی «چای» می‌شود و نزدیک ترین کلمه ای که بتوان در آن نه گفت «مای چای» است که معنی« نه، بله» را می‌‌دهد (ترجمه تحت الفظی آن)، این نشان دهنده این است که تایلندی‌ها اصلاً کلمه نه را دوست ندارند آنها همیشه منافع جمع را قبل از هر چیزی حتی منافع شخصی خود در نظر می‌گیرند، حتی همان مای چای را هم که می‌خواهند بگویند، یک تعظیم کوچک به نشانه شرمندگی می‌‌کنند. در این کشور بروز دادن احساسات، خام و بی ادبانه است. این رسم و رسوم در کشور تایلند که آنها را به شدت در برابر نه گفتن مقاوم کرده حتی تعارضاتی هم در پی دارد. در ایران آمارها نشان می‌دهد درصد کمی از مردم می‌توانند با قاطعیت نه خود را اعلام کنند که منجر به مشاجره نشود. لزوم یادگیری این مهارت بیش از پیش احساس می‌شود که افراد خود را بتوانند در برابر آسیب‌های احتمالی بله گفتن‌‌های بدون قاعده واکسینه کنند. خودتان را بشناسید! مهمترین چیز شناختن خود و رویاهایتان است. اینکه بدانید از چه چیزی خوشحال و از چه چیزی ناراحت می‌شوید یا با چه کسی حس خوبی دارید و خوشحال هستید. ارزش‌‌هایتان چه چیزهایی هستند. لیستی از علائق و سلیقه‌های خود تهیه کنید؛ چه نوع ورزش یا موسیقی یا فیلم یا تفریحی را ترجیح می‌‌دهید. تا هنگامی‌‌که برای پر کردن اوقات فراغت به شما پیشنهادی می‌شود متناسب با سلیقه‌‌تان پاسخ دهید. رویاهای خود را در همه زمینه‌ها شناسایی کنید؛ شغل، موقعیت اجتماعی، تحصیلی و .... زمانی که آنها را می‌شناسید نه گفتن برای شما خیلی آسان‌تر می‌شود چون دلیل خوبی برای نه گفتن خواهید داشت، هر چقدر خودتان را بهتر بشناسید نه گفتن برای شما آسان‌‌تر می‌‌شود. انتظاراتی را که از خود دارید را شناسایی کنید وقتی مرتب به دیگران جواب آری می‌دهید مسلماً نمی‌‌توانید انتظارات خود را برآورده کنید پس در شما یک احساس نارضایتی به وجود می‌آید و خود را به خاطر اهمیت ندادن به ارزش‌‌هایتان بی‌‌ارزش می‌‌دانید. اولین و مهمترین گام در به دست آوردن مهارت نه گفتن، شناخت خود است. شناخت خود و احساسات خود در همه زمینه‌ها و همه موقعیت‌ها می‌تواند شما را به سمت یک زندگی هدف‌‌دار سوق دهد. اولویت خود را بشناسید اولویت اول زندگی شماخودتان هستید پس هیچ کس را مقصر در ناتوانی و در نه گفتن خود ندانید .کارها و برنامه‌هایتان را به ترتیب اهمیت، اولویت بندی کنید حتی اگر بهترین پیشنهاد برای کار یا تفریح شما داده می‌شود اندکی تامل کنید و اولویت‌های خود را در نظر بگیرید و مطابق با آن پاسخ دهید . در این صورت اطرافیانتان یاد می‌گیرند که نباید به جای شما تصمیم بگیرند و شما برنامه‌های از پیش تعیین شده ای دارید .حتی اطرافیان و دوستان خود را به ترتیب اهمیت، برای سپری کردن اوقات فراغت با آنها اولویت بندی کنید. اطرافیان خود را از ملاک‌های روحی و جسمی که حال شما را خوب می‌کند آگاه کنید تا آنها بدانند نباید این ملاک‌ها را نادیده بگیرند اگر اولویتهای خود را بشناسید و ود صدد برآورده کردن آنها باشید، هرگز جواب آری به کسی نمی‌دهید چون ابتدا اولویت‌های خود باید برآورده ‌شود. اولویت یعنی ارزش‌های شما،یعنی اموری که شما در طول زندگی خود برای آن ارزش خاصی قائل هستید و مسیر زندگی شما را تعیین می‌کنند. اگر تا به حال به این موضوع فکر نکرده بودید که اولویت و داشتن اولویت در زندگی یعنی چه، همین الان یک ورق کاغذ بردارید و اولویت‌های خود را به ترتیب اهمیت یادداشت کنید. قوی باشید شما در بدست آوردن توانایی نه گفتن انگیزه کافی برای قوی شدن را دارید، اگر جز این بود هرگز سراغ این کتاب نمی‌‌آمدید،خب حالا زمان آن فرا رسیده که خودتان را مجهز به مهارت‌های لازم کنید تا هر کجا که لازم است جواب نه بدهید و سررشته‌‌ی امور زندگی خود را در دست بگیرید. بدانید قدرتمندترین نیروها از درون شما برمی خیزد، قوی بودن یعنی با خودتان صادق باشید و خیلی عمیق خودتان را بشناسید و اولویت‌‌ها و اشتیاق‌‌ها و خواسته و نیازهای خود را بررسی کنید. انتظار نداشته باشید که اطرافیانتان تغییر کنند آن هم به خاطر اینکه شما خود را قوی نشان می‌‌دهید، مدتی زمان می‌برد تا نگرش و چشم انداز جدید شما را بپذیرند و طول این مدت ممکن است در تلاش برای تغییر رویه شما باشد. سعی کنید به تدریج به این مهارت لازم دست پیدا کنید و عجله نکنید، وقت بگذارید، از بین بردن یک عادت وقت زیادی از شما می‌گیرد. اگر چند بار اول موفق نشدید کوتاه نیایید، حتماً می‌شود؛ مهم این است که خط به خط این کتاب را بخوانید و آن‌‌ها را انجام دهید. دیگران نیز به راحتی با این تغییر دیدگاه شما موافقت نمی‌‌کنند، یا حتی خوشحال نیستند شاید هم در برابر شما مقاومت کنند، اما سرانجام مجبورند شما را بپذیرند و مانند قبل دوست داشته باشند.آنها ممکن است فکر ‌‌کنند موقتاً تغییر کرده‌‌اید و به عادت قبل خود برمی‌‌گردید و از این ناراحت هستند که چرا دیگر کنترلی روی زندگی شما ندارند. خب واقعاً هم سخت می‌تواند باشد، شما تا الان فردی بودید که اطرافیان در هر صورت روی شما حساب باز می‌کردند ولی اکنون باید برای انجام اموراتشان به شخص دیگری مراجعه کنند! نقاط ضعف و محدودیت‌های خود را بشناسید محدودیت می‌تواند هم فیزیکی باشد هم عاطفی، مهم نیست که متوجه این موضوع باشید که تا چه حد درخواست‌های دیگران برایتان قابل انجام است؟ ذهن و جسم شما برای بازدهی خوب چقدر احتیاج به استراحت دارد؟ تا چه حد می‌‌توانید مشکلات و غم‌‌وغصه دیگران را تحمل کنید؟ آیا در برابر خواسته‌های دیگران از لحاظ شخصیتی منفعل هستید؟ اعتماد به نفس دارید؟ چقدر قاطع هستید؟ زود تسلیم می‌‌شوید؟ با شناخت نقاط ضعف و محدودیت‌های خود بهتر می‌‌توانید دلیل ناتوانی در گفتن «نه» خود را بفهمید؟ تصور کنید تمام نقاط ضعف خود را فهمیده‌اید، حتماً در این بین می‌بینید بزرگترین آن نداشتن اعتماد به نفس است و یا موارد دیگر،پس حتماً تلاشی برای برطرف کردن نقاط ضعف خود میکنید و با اصولی ترین حالت ممکن به استقبال توانایی به دست آوردن مهارت نه گفتن می‌روید و ریشه این ناتوانی را متوجه می‌‌شوید. چیزی که سالهاست به شما آسیب زده و از شما فردی مطیع و سرویس دهنده ساخته است. اصول و خط مشی‌های خود را بشناسید برای خود مرزهایی در نظر بگیرید، جایگاهی که شایسته آن هستید به مرور زمان اطرافیان شما با طرز نگرش شما که خیلی هم جدی است آشنا می‌شوند و می‌داند شما دارای حدومرزی به خصوص هستید و شرایط را برای حدومرز شما تدارک می‌‌بیند. شما وقتی مرزهای سالمی را برای خود در نظر نمی‌گیرید یعنی از دیگران دعوت می‌کنید که نیازها و خواسته‌های شما را زیر پا بگذارد. می‌توانیم مرزهایی در رابطه با تعهدات شخصی خود‌‌مان داشته باشیم مثلاً قانونی که در فلان بازه‌‌ی زمانی حتماً به خانواده ام سر بزنم. مرزهای شخصی بازتابی از شخصیت ما هستند، بنابراین ارزش ذاتی ندارند این مرزهای ما با دیگران فرق دارند، مثلاً کسی دوست دارد آخر هفته پرهیجانی داشته باشد، ولی ما ترجیح می‌‌دهیم آخر هفته خود را در محیطی دنج و آرام سپری کنیم. هرگز از این تفاوتها احساس شرمندگی نکنید و مرزهای خود را با کسی مقایسه نکنید. شما حق دارید نسبت به مرزهای خود پایبند باشید.فردی که دارای مرز و چارچوب مشخصی است یعنی برای خود ارزش قائل است و همین امر باعث می‌شود اطرافیان هم برای او و هم برای وقت او ارزش قائل باشند و به چارچوب و مرزهای او احترام بگذارند.