آرام‌سازی ذهن مضطرب (چگونه ذهن آگاهی و شفقت شمارا از ترس، اضطراب یا پانیک دور می‌سازد؟) (کتاب الکترونیک))

متأسفانه، این عوامل تنها منابع ترس، نگرانی و اضطراب در زندگی ما نیستند. زندگی مدرن، مشکلات خاص و منحصربه‌فردی را به مشکلات جهانی و ملی افزوده است. مشکلات کاری، نگرانی­های اقتصادی، نگرانی در مورد سلامت کودکان و سلامت والدین، بیماری دوستان، ضوابط همسایگی و مدارس یا حتی مشکلات سلامتی خویش. به نظر می­رسد که پایانی برای این سیل عظیم مشکلات و عوامل پراسترس وجود ندارد. زندگی شخصی ما با این مشکلات روزبه‌روز بیشتر از کنترل و تعادل خارج می­شوند.

درجاتی از هراس امری طبیعی تلقی می­شود. هراس در درجات خفیف موجب عدم آرامش، بیمار شدن و از دست دادن لذت از زندگی می­گردد.

مفهوم فرسودگی[7] به‌طور عمیقی بامعنای شخصی[8] مرتبط است. افراد به دنبال یافتن آرامش در تأمین غذا، دارو، رابطه جنسی، فیلم، تلویزیون و حتی کار بیشتر هستند! اما بازهم به‌راحتی بیمار می­شوند. اغلب اوقات، چیزهایی که برای ایجاد آرامش استفاده می­شوند، خودشان مشکل­ساز می­شوند. ما منتظر زندگی راحت­تر هستیم؛ اما به قول معلم مراقبه[9] کریستینا فلدمان[10] (2001) در ثروتمندترین کشورهای جهان نیز ما چیزی به‌عنوان سعادت نیافتیم (ص 9).

در چنین موقعیتی، پیامدهای سلامتی ناشی از عدم آرامش و راحت بیمار شدن، روزبه‌روز برای ما آشکارتر می­شوند چراکه به خاطر بیماری­های مربوط به استرس در جست­وجوی درمان و دریافت درمان برمی­آییم. فروش داروهای تجویزی برای درمان افسردگی[11] و اضطراب متعدد هستند. برای مثال، آمریکایی­ها سالانه میلیاردها دلار را صرف درمان مکمل و جایگزین در کنار درمان­های غربی می­نمایند.

در زمان ملاقات و ظهور جهان

ما در زمان واقعاً جالبی زندگی می­کنیم. در صفحات این کتاب، ایده­ها و اطلاعاتی از دودنیای کاملاً متفاوت دیده می­شوند.

در جهان پزشکی[12] غربی مبتنی بر شواهد[13] در مورد رابطه بین ذهن[14] و بدن و نقش حیاتی افکار و احساسات در سلامتی و بیماری اطلاعات زیادی کسب می­شوند. علاوه بر آن، در مورد سیستم­های ترس در بدن و کارکرد و کژکارکردی[15] بدن که منجر به ایجاد اضطراب و هراس شدید می­شوند، اطلاعاتی را خواهید یافت. می­توانید از دنیای مراقبه، معنایابی و هدف­یابی مطالبی از تمرین­های ذهن­آگاهی[16]، پتانسیل وجودی و آرامش در انسان را بیاموزید. احتمالاً کشف خواهید کرد که همان پتانسیل سایر انسان­ها برای کسب آگاهی و صلح را دارید و نیز همچون سایر انسان­ها ذهن تعلیم ندیده با موانع ذهنی زیادی دارید.

به معنای دقیق­تر، این کتاب نشان­دهنده روند اصلی در جامعه مدرن است: اکنون شاهد آن هستیم که بین سنت­ها و حوزه­های دانش و اطلاعاتی که قبلاً کاملاً مجزا و متمایز تلقی می­شدند، یک اشتراک و هم­پوشانی وجود دارد. ما در این کتاب منابعی برای دیدگاه­های پزشکی و نقل‌قول‌هایی از معلمان پرآوازه مراقبه در جهانی ارائه خواهیم نمود.

همگرایی این دنیاهای متفاوت سؤالات متعددی را ایجاد کرده­اند؛ در حال حاضر، پاسخ­های زیادی برای این سؤالات وجود ندارند؛ اما حقیقت این است که درمان­های پیشنهادی علم پزشکی غرب برای همه انسان­ها اثربخش نیستند. این مسئله به‌ویژه برای درمان اضطراب و پانیک صدق می­نماید.

درنتیجه، برخی متخصصان ارائه­دهنده مراقبت­های بهداشتی در جست­وجوی منابع دیگری برای ارتقای سلامت و بهبودی می­باشند. این جست­وجو منجر به بررسی پتانسیل سلامت و شفا در تمرین­های مراقبه شده است. درنتیجه، مراقبه در مراکز درمانی و مراقبت­های بهداشتی در غرب در طی 25 سال اخیر کاربرد گسترده­تری یافته است.

این کتاب برای چه افرادی تألیف شده است؟

این کتاب برای کمک به افرادی تألیف شده که بار ترس، نگرانی، اضطراب یا پانیک را بر دوش کشیده و می­خواهند تا راهی برای رهایی از این رنج پیدا کنند.

اگر تشخیص اختلال اضطرابی[17] را دریافت نموده­اید و به خاطر این شرایط تحت درمان هستید؛ یا اگر این تشخیص[18] را دریافت ننموده­اید؛ اما از ترس، نگرانی، اضطراب یا پانیک احساس درد روانی دارید، این کتاب راهنمای شما خواهد بود.

افزون بر این، ارائه­کنندگان خدمات مراقبت­های بهداشتی و سلامتی که در پی کمک به افرادی هستند که از ترس، نگرانی یا پانیک رنج می­برند، با این کتاب اطلاعات زیادی در مورد ذهن آگاهی و مراقبه و تأیید باارزشی از تجربیات تمرین­های ذهن آگاهی کسب خواهند کرد.

 

دعوت، چالش و فرصتی برای ذهن­آگاهی

رویکرد پیشنهادی این کتاب وابسته به استعداد اساسی انسان است که در اصطلاح "ذهن آگاهی" نام دارد. ذهن­آگاهی را می­توان آگاهی[19] و پذیرش از زمان حال، عدم قضاوت[20] و رفتار دوستانه استنباط کرد. برای پیروی از این رویکرد، باید در مورد انواع تمرین­های مراقبه در جهت تقویت ذهن­آگاهی اطلاعات کسب کرده و از کاربرد آن‌ها نیز مطلع شوید. چون هدف از برنامه ذهن­آگاهی کاهش ترس، نگرانی یا پانیک است، پس این کتاب یک دعوت­نامه، فرصت و چالش محسوب می­شود.

این کتاب یک دعوت­نامه است. چون تمرین­هایی دارد که با آن‌ها به‌تدریج با توقف افکار مزاحم و توجه بیشتر به خودتان وزندگی‌تان آشنا می­شوید. این تمرین­ها از شما دعوت می­کنند تا از جریان طبیعی و رفتار توجه به نحوه زندگی‌تان در هرروز و هرلحظه و از هر رابطه و خودتان آگاه باشید. دعوت برای انجام تمرین­های ذهن­آگاهی یک نوع دعوت به کسب روابط جدید با تجربیات خودتان ازجمله ترس، نگرانی، اضطراب یا پانیک است.

با تمرین­های ذهن­آگاهی، این فرصت غنی در اختیار شما قرار دارد تا فضای درون، آرامش[21] و راحتی را کشف کنید که میراث طبیعی ما انسان­هاست. این همان میراثی است که ما معمولاً فراموش می­کنیم؛ اما هنوز هم مدت­هاست منتظر این آرامش هستیم. چون به نظر می­رسد که زندگی ما از کنترل خارج‌شده است. با مغتنم شمردن فرصت برای یادگیری و رشد مهارت­های زندگی در زمان حال، می­توانید آرامش و عدم دغدغه خاطری را در درون خودتان حتی در لحظات پراضطراب ذهن و قلب ایجاد کنید.

اما مراقب باشی! انجام آنچه در اینجا ضروری است، کمی شمارا به چالش می­کشاند. رسیدن به حالت ذهن­آگاهی و حفظ آن کار دشواری است. شما لحظاتی را تجربه خواهید نمود که از شک و تردید لبریز شده­اید و نمی­توانید به مراقبه ادامه دهید. برخی اوقات نیز انجام آن را دوست نخواهید داشت؛ اما مجبور نیستید تا انجام مراقبه را دوست داشته باشید. فقط انجام دهید!

تقویت حس‌آگاهی نیازمند تلاش است. تغییر عادات بی­توجهی[22] و عدم تمرکز[23] نیازمند سخت‌کوشی بسیاری است. توقف افکار مزاحم و زیستن در زمان حال کاری بس دشوار است. یادگیری پذیرش احساسات و افکار زمان حال، یادگیری زیستن در لحظات دردناک و ناخواسته زمان حال به‌ویژه اگر با ترس و اضطراب همراه باشد، کار آسانی نیست.

مهربانی و دلسوزی

ذهن­آگاهی با تمرین معطوف توجه به‌صورت هدفمند و بدون قضاوت درباره افکار و احساسات با خوش‌آمد گویی و استقبال از نگرش­ها[24] همراه است. ذهن­آگاهی و تمرین­هایش ما را به تجربیات لحظه‌به‌لحظه نزدیک می­کند؛ نه اینکه ما را از زمان حال دور سازند. دوعاملی که از روش ارتباط با تجربیات حمایت می­نمایند: مهربانی[25] و دلسوزی[26] هستند.

مهربانی در اینجا به معنای دوست بودن و پذیرا بودن است که امکان خوش‌آمد گویی به تجارب جدید را برای شما فراهم می­نماید.

دلسوزی به احساس همدردی[27] و نگرانی[28] بابت وجود درد یا رنجش در دیگران اشاره دارد. با بازشناسی درد و رنج[29] می­توانیم به آرزوی پایان دادن به آن‌ها نائل شویم. تمرین شفقت و دلسوزی با تمایل[30] آزادانه برای بودن در زمان حال و برقراری ارتباط با موقعیت­های دردناک به امید رسیدن به آرامش همراه است. در این کتاب از شما دعوت می­شود تا با خودتان و درد ناشی از اضطراب، ترس و پانیک مهربان باشید و دلسوزی کنید. شما برای تقویت و غنی­سازی این کمیت­ها در زندگی‌تان اجرای تمرین­های ذهن­آگاهی را خواهید آموخت. برای عمیق­تر شدن تمرین­های ذهن­آگاهی مهم این است تا این کمیت­ها را جست­وجو کرده و با مهربانی و. دلسوزی آن‌ها را بپذیرید.

ذهن­آگاهی و دلسوزی می­توانند شما را از اضطراب، ترس و پانیک دور کند؛ زیرا شما می­آموزید که در زمان حال زندگی کنید و درد و رنج را بپذیرید. زیستن در زمان حال و دلسوزی برای خودتان که متحمل درد اضطراب، ترس یا پانیک هستید، بخش مهمی از سفر درونی شما در مراقبه است. با مراقبه خواهید آموخت تا وجود درد و ترس را بپذیرید و نیز خواهید آموخت که چه چیزهایی خارج از کنترل هستند.

کمک به خویش جایگزین درمان نیست:

وقتی می­آموزید تا کاری را برای خودتان انجام دهید، شریک فعال­تر و مؤثرتری در درمان و مراقبت­های بهداشتی خویش خواهید بود. اگر شما درمان را برای شرایط تشخیصی اختلالی که دارید دریافت می‌کنید، این نوع فعالیت از جانب خودتان تفاوت مهمی را در پیشرفت و پیامد درمان ایجاد خواهد کرد. مهارت­های خودیاری[31] و تمرین­های کمک به خویش تأثیر مثبت و معناداری بر کیفیت زندگی[32] شما خواهد داشت؛ زیرابه غلبه بر بیماری کمک می­کند.

آموزش ذهن­آگاهی که در این کتاب پیشنهادشده است، منبع قدرتمندی برای کمک به خویش تلقی می­شود. بااین‌وجود، این روش نمی­تواند جایگزین درمان­های پزشکی یا روانشناختی که قبلاً دریافت می­کردید، باشد.

اگرچه مراقبه فعالیت دوستانه و امنی تلقی می­شود، اما لطفاً قبل از انجام تمرین­های این کتاب با درمانگر یا پزشک خود مشورت کنید. البته اگر در حال حاضر به خاطر شرایط روانشناختی[33] یا روان‌پزشکی[34] خود تحت درمان هستید و نیز اگر سابقه اضطراب شدید یا تروما[35] دارید، خوب است از مراقبه به‌عنوان مکمل درمان اثربخش استفاده کنید.

 

ذهن­آگاهی: روش زندگی کردن است، نه یک تکنیک

اگرچه تعداد زیادی از انسان­ها می­آموزند که تمرین ذهن­آگاهی بخشی از یک طرح درمانی[36] گسترده برای شرایط پیچیده پزشکی یا روانشناختی است؛ اما اشتباه است اگر بپندارید که ذهن­آگاهی یک تکنیک ساده درمانی است. اگرچه شواهد هیجان­انگیز زیادی وجود دارند که نشان می­دهد تمرین ذهن­آگاهی می­تواند به درمان کمک کند، اما ذهن­آگاهی هنگامی اثربخش­تر و قدرتمندتر می­شود که به‌عنوان روش زندگی به آن پرداخته شود.

عدم موفقیت برای درک دیدگاه وسیع ذهن­آگاهی ناشی از نادیده گرفتن سنت باستانی ذهن­آگاهی به‌عنوان تمریناتی است که افراد بی­شماری در هر مکان و زمانی آن را انجام می­دادند. قدرت اساسی تمرین ذهن­آگاهی تحریف‌شده یا حتی توسط افرادی که آن را صرفاً یک تکنیک می­بینند، نادیده گرفته شده است.

ذهن­آگاهی بر اساس تمرینات روزمره مراقبه است. شما در این کتاب تشویق و راهنمایی خواهید شد تا تمرین­های ذهن­آگاهی را به‌عنوان ابزاری برای تقویت ذهن آگاه در زندگی‌تان شروع و ادامه دهید. اگر شما به کاربرد ذهن­آگاهی به‌عنوان بخشی از روش نزدیکی بیشتر به درمان مشکلات اضطرابی علاقه­مند باشید، قطعاً خواندن این کتاب به شما کمک خواهد کرد. شما می­توانید زندگی خود را با لحاظ نمودن ذهن­آگاهی به‌عنوان روش منسجمی برای بودن در این دنیا غنی­تر نمایید.

یادگیری تجربی

برای بهره­گیری از مراقبه باید آن را انجام دهید. اگر تنها به خواندن مطالبی در مورد ذهن­آگاهی اکتفا کنید، قطعاً به شما کمک چندانی نخواهد شد. در حقیقت، ممکن است برخی از این تمرین­ها احمقانه به نظر برسند؛ اما تنها با انجام دادن آن به‌صورت عملی به فوایدش پی می­برید. مثلاً در تمرین وارسی بدن[37]، از شما درخواست می­شود تا نفس بگیرید و آن را از انگشتانتان به بیرون بدهید. این جمله به نظر احمقانه است مگر نه؟ اما این آموزش، مستلزم هدایت تمامی حواس[38] در زمان تنفس و احساسات سرانگشتان و حفظ توجه متمرکز به‌صورت مستمر است.

لطفاً تا زمانی که تمام تمرین­های مراقبه را انجام نداده­اید، قضاوت نکنید. برای درک معنای واقعی ذهن­آگاهی و نحوه تغییر زندگی و رابطه­تان با ترس، اضطراب و پانیک، باید با کمک تمرین­ها دقیقاً ذهن­آگاهی را تجربه نمایید.

در هر یک از ما ظرفیتی برای آرامش و ثبات وجود دارد. ما ظرفیت شدیدترین ترس و اضطراب­ها را داریم. این ظرفیت چیزی نیست که بتوان در مورد آن اندیشید یا آن را درک کرد. بلکه تجربه مستقیمی است که همیشه وجود دارد. این ظرفیت یک مقصد نیست؛ بلکه روش زیستن است.

کشف ظرفیت درونی‌تان برای آرامش، سکون و آگاهی نیازمند توجه به درون و استفاده از توانایی طبیعی‌تان برای معطوف سازی توجه است. روش توجه به دنیای درون خویش "مراقبه" است. این کتاب به شما می­آموزد تا با ابتدایی­ترین روش مراقبه نمایید و از آگاهی بدون قضاوت بهره ببرید.

تمریناتی که از شما دعوت می­شود تا انجام دهید، مربوط به متوقف کردن و نگریستن به اطراف است. از شما دعوت می­شود تا بودن در زمان حال را تمرین کنید و هیچ کار دیگری انجام ندهید. بدین ترتیب کشف خواهید کرد که می­توانید به هر کاری که در حال انجام آن هستید توجه نمایید.

شما خواهید آموخت که چگونه توجه آرامی[39] ایجاد کرده و در بدن خود احساس آرامش[40] نمایید. توجه آرام و بدن با آرامش از عناصر مهم مراقبه هستند. اصولی که در این کتاب آمده­اند، با سنت­های اعتقادی و مذهبی قابل قیاس هستند. این سنت­های مذهبی به‌وضوح به زیستن در زمان حال اشاره دارند و به حفظ آرامش دعوت می­کنند و اینکه همه رویدادهای زندگی را همان­طوری که هستند بپذیریم.

اگر شما این چالش را بپذیرید و به انجام تمرین­های منظم مراقبه تعهد داشته باشید و انرژی و نظم کافی را صرف تمرین­های کتاب کنید، فرصت خوبی برای ایجاد تغییر و تحولات بزرگی در زندگی نصیب شما می­شود. شما به زمان زیادی برای تبحر در این تمرین­ها نیاز دارید. مهم­ترین چیز این است که متعهد و پایبند باشید.

در ایجاد این تعهد برای آگاه ماندن و توجه دقیق باید به افرادی ملحق شوید که با شما و فرهنگ شما هم­قدم بوده و نیز غنای این تمرینات را کشف کرده­اند. وقتی ذهن آگاه شوید، همیشه در زمان حال زندگی خواهید کرد. بدین ترتیب، خواهید دانست که چه چیزی ذهن مضطرب شما را آرام خواهد کرد.

اهداف این کتاب

هدف از این کتاب پیشنهاد یک برنامه آموزشی خودآموز در مراقبه ذهن­آگاهی است تا بار ترس، نگرانی و اضطراب را کاهش دهید. این برنامه آموزشی مناسب افرادی است که می­خواهند تمرین ذهن­آگاهی را شروع کرده و یا تمرین­های قبلی را عمیق­تر انجام دهند. تمرین­های مراقبه در اینجا بر اساس برنامه کاهش استرس هستند. این تمرین­ها در دسترس هستید و به‌راحتی آموخته می­شوند.

مهم­تر اینکه با خواندن این کتاب و یادگیری تمرین­های آن:

• حس مستقیم و واقعی از معنای واقعی تمرین­های ذهن­آگاهی به دست خواهید آورد. با این درک، می­توانید از تمرین ذهن­آگاهی برای مدیریت مؤثر ترس، نگرانی و اضطراب در زندگی خودتان استفاده نمایید.
• درک مستقیم و واقعی از ذهن­آگاهی به‌عنوان روش زندگی و بودن در زمان حال با هر رویدادی که رخ می­دهد. به‌جز مدیریت ترس، فواید دور از انتظاری از بودن و زیستن در زمان حال کسب خواهید کرد.
• معنا و حس عمیق­تر کلیت و پتانسیل تغییر و تحول را می­توانید در رویارویی با ترس، نگرانی و اضطراب کسب کنید.

چگونه از این کتاب استفاده نماییم:

این کتاب شامل چندین نوع اطلاعات است. اطلاعات موجود شامل منابعی در مورد سلامت ذهن-بدن، ذهن­آگاهی، مراقبه و کاربرد آن‌ها در شرایطی مثل ترس، نگرانی، اضطراب یا پانیک است.

در این کتاب چندین مثال از افرادی ارائه خواهد شد که با موقعیت­های ترس، اضطراب و پانیک روبرو هستند. این مثال­ها مستقیماً از تجربه ما از صدها دانشجوی مراقبه به‌دست‌آمده‌اند. البته، نام و اطلاعات شخصی این افراد به خاطر حفظ محرمانه بودن اطلاعات شخصی تغییر کرده است.

بخش اعظمی از این کتاب به دستور آموزشی و تمرین­های ذهن­آگاهی اختصاص‌یافته است. منتقدان و راویان مراقبه بر تمرین­های خاص ذهن­آگاهی تمرکز کرده­اند.

افزون بر این، چنان‌که ازنظر خواهد گذشت، در مراقبه هدایت­شده و با کمک راهنما جزئیات زیادی نهفته است. احتمالاً چندین بار تمرین تنفس را امتحان خواهید کرد. این امر به شما کمک می­کند تا تمرین­ها را بهتر انجام دهید.

خواندن مطالب و انجام تمرینات آن باعث حواس­پرتی می­شود. بهتر است از کسی بخواهید تا تمرین­های مراقبه را به آهستگی برای شما بخواند. یا اینکه می­توانید آن را روی نوار یا سی دی ضبط کنید و از صدای خودتان یا فرد دیگری برای خواندن عبارات مراقبه استفاده نمایید. سپس در هنگام تمرین به سی دی گوش کنید.

هدف اصلی، یادگیری مراقبه بدون عبارات راهنما است. این عبارات فقط واژه نیستند تا به کمک آن‌ها تمرین­های ذهن­آگاهی را انجام دهید. مراقبه هدایت­شده نقطه آغازی برای شما است. با تمرین اعتمادبه‌نفس بیشتری کسب می­کنید. یاد می­گیرید به آگاهی و خرد خود اعتماد کنید.

من چندین پیشنهاد در مورد تدوین تمرین برای خودتان و تغییر زندگی‌تان مطرح خواهم کرد. لطفاً متعهد باشید و ضوابط این کار را بیابید. گامی به جلو بردارید. احتمالاً قبل از برداشتن یک گام باید یک تمرین خاص را چند بار تکرار کنید؛ و سپس به تمرین دیگر بروید. بله؛ وقتی همه تمرین­ها را فراگرفتید، خواهید دید که همه آن‌ها در کنار هم کارساز می­باشند. البته هر تمرین تأثیر خودش را بر جای می­گذارد. لطفاً با صبر و شکیبایی هر تمرین را اجرا کنید و به‌اندازه کافی به خودتان زمان بدهید.

به خاطر خودتان ببینید:

اگر صرفاً به خاطر بهره بردن، این تمرین­ها را انجام می­دهید؛ اگر کل کتاب را هم بخوانید به شما کمک زیادی نخواهد کرد. حتی اگر هزاران کتاب دیگر در مورد ذهن­آگاهی بخوانید، اگر واقعاً مراقبه نکنید، بهره­ای نخواهید برد. تجربیات مستقیمی که از طریق مراقبه به دست می­آورید، مهم هستند. آنچه برای خودتان می­بینید متفاوت خواهد بود.

اگر مجبور باشید بین تمرین ذهن­آگاهی و خواندن آن انتخابی داشته باشید، اول تمرین کنید. به تمرین ادامه دهید! اگر تمرین کنید می­بینید که تمرین هم به‌اندازه خواندن مطالب معنادار است و رفته‌رفته عمیق­تر می­شوند.

به این مسئله فکر نکنید که چه اتفاقی در حال وقوع است. واژگان و افکار و توهم­هایی که ما می­دانیم خیلی فریبنده هستند! بهتر است ندانستن را تمرین کنید. فکر نکنید که ایده­های شما واقعاً روش درستی هستند. نقشه مسیر رسیدن به یک مکان خاص نیست.

وقتی تمرین را آغاز می­کنید و احساس می­کنید که از آن بهره می­برید توقف نکنید. به تمرین ادامه دهید! سعی نکنید تا چیزی را برگردانید یا به یک رویداد دوباره فکر کنید. فقط توجه متمرکز داشته باشید. آنچه برای رسیدن به موفقیت نیاز دارید، تمرین است. شما سفری را در مسیر بیداری آغاز کرده­اید. در این سفر، نیاز دارید تا کار بیشتری انجام دهید پایدار باشید و وقتی هم که احساس ناامیدی کردید، بازهم ادامه دهید. اگر در مسیر بیداری بمانید، زندگی شما تغییر بسیاری می­کند. این‌یک امر تضمین‌شده است!