کتاب در سه جمله
- یک رفتار زمانی تبدیل به عادت می شود که دیگر نیازی به تصمیم گیری از شما نداشته باشد.
- برای تغییر موثر یک عادت، باید “گرایش” خود را درک کنید.
- برنامه ریزی یکی از موثرترین راه ها برای ایجاد عادات بهتر است.
پنج ایده بزرگ
- “عادت ها معماری نامرئی زندگی روزمره هستند.”
- «برای ایجاد عادات خوب، خودکنترلی لازم است».
- “یک عادت نیازی به تصمیم گیری از من ندارد، زیرا من قبلاً تصمیم گرفته ام.”
- “وقتی عادات خود را تغییر می دهیم، زندگی خود را تغییر می دهیم.”
- “اگر ما سعی می کنیم مردم را متقاعد کنیم که عادتی را اتخاذ کنند، اگر گرایش آنها را در نظر بگیریم، موفقیت بیشتری خواهیم داشت.”
بهتر از قبل خلاصه
- “عادت ها معماری نامرئی زندگی روزمره هستند.”
- مهمترین چیز این است که خودمان را بشناسیم و استراتژی‌هایی را انتخاب کنیم که برای ما مفید هستند.»
- [ما] اغلب از تجربیات خاص یک فرد بیشتر می آموزیم تا از مطالعات علمی یا رساله های فلسفی.
- “برای درک اینکه چگونه مردم قادر به تغییر هستند، [ما] باید عادات را درک کنیم.”
- “من یاد گرفته ام که در مشاهدات زندگی روزمره خود اهمیت زیادی قائل شوم، زیرا در حالی که آزمایش های آزمایشگاهی یکی از راه های مطالعه طبیعت انسان هستند، تنها راه نیستند.”
- “عادت ها نیاز به خودکنترلی را از بین می برند.”
- با این حال، یک مطالعه نشان می‌دهد که وقتی سعی می‌کنیم از خودکنترلی برای مقاومت در برابر وسوسه استفاده کنیم، فقط در نیمی از زمان‌ها موفق می‌شویم، و در واقع، در یک نظرسنجی بزرگ بین‌المللی، زمانی که از مردم خواسته شد تا نارسایی‌های خود را شناسایی کنند، انتخاب اصلی فقدان خود کنترلی”.
- “با عادات، خودکنترلی خود را حفظ می کنیم.”
- «برای ایجاد عادات خوب، خودکنترلی لازم است».
- در اصطلاح عادی، «عادت» به طور کلی به عنوان رفتاری تعریف می‌شود که تکرار شونده است، توسط یک زمینه خاص نشان داده می‌شود، اغلب بدون آگاهی یا قصد آگاهانه اتفاق می‌افتد و از طریق تکرار مکرر به دست می‌آید».
- «به این نتیجه رسیدم که کلید واقعی عادت‌ها تصمیم‌گیری است یا به‌طور دقیق‌تر، عدم تصمیم‌گیری».
- “یک عادت نیازی به تصمیم گیری از من ندارد، زیرا من قبلاً تصمیم گرفته ام.”
- “این آزادی از تصمیم گیری بسیار مهم است، زیرا زمانی که من باید تصمیم بگیرم – که اغلب مستلزم مقاومت در برابر وسوسه یا به تعویق انداختن رضایت است – من بر خود کنترلی مالیات می گذارم.”
- “عادت ها با رهایی ما از تصمیم گیری و استفاده از خودکنترلی، تغییر را ممکن می سازند.”
- “تحقیقات نشان می دهد که افراد در هنگام انجام رفتارهای عادتی، بیشتر احساس کنترل و اضطراب کمتری می کنند.”
- شگفت آور است که استرس لزوماً باعث نمی شود که ما عادت های بدی داشته باشیم. وقتی مضطرب یا خسته هستیم، عادت‌های خود را، چه بد و چه خوب، برمی‌گردانیم».
- “به همین دلیل، تلاش برای شکل دادن به عادات آگاهانه از اهمیت بیشتری برخوردار است، به طوری که وقتی در مواقع استرس به آنها عادت می کنیم، فعالیت هایی را دنبال کنیم که وضعیت ما را بهتر می کند، نه بدتر.”
- “عادت به طرز خطرناکی بی حس شدن نسبت به وجود خود را آسان می کند.”
- “به طور کلی، من مشاهده کرده ام، ما به دنبال تغییراتی هستیم که در “هفت اساسی” قرار می گیرند.
هفت ضروری:
- سالم تر بخورید و بنوشید (قند را کنار بگذارید، سبزیجات بیشتری بخورید، کمتر الکل بنوشید)
- به طور منظم تمرین کن
- پس انداز کنید، خرج کنید و عاقلانه کسب کنید (به طور منظم پس انداز کنید، بدهی را پرداخت کنید، به اهداف ارزشمند کمک کنید، به بودجه پایبند باشید)
- استراحت کنید، استراحت کنید و لذت ببرید (تماشای تلویزیون در رختخواب را متوقف کنید، تلفن همراه را خاموش کنید، زمانی را در طبیعت بگذرانید، سکوت را پرورش دهید، به اندازه کافی بخوابید، زمان کمتری را در ماشین بگذرانید)
- کارهای بیشتری انجام دهید، تعلل را متوقف کنید (تمرین یک ساز، کار بدون وقفه، یادگیری زبان، حفظ یک وبلاگ)
- ساده، شفاف، تمیز و سازماندهی کنید (تخت را مرتب کنید، مرتباً بایگانی کنید، کلیدها را در همان مکان قرار دهید، بازیافت کنید)
- درگیر روابط عمیق تری باشید – با افراد دیگر، با خدا، با دنیا (با دوستان تماس بگیرید، داوطلب شوید، بیشتر رابطه جنسی داشته باشید، زمان بیشتری را با خانواده بگذرانید، در مراسم مذهبی شرکت کنید)
- «روال» رشته‌ای از عادات است و «آیین» عادتی است که دارای معنای متعالی است».
- «عادت بنده خوب است اما ارباب بد».
- از خود بپرسید، “برای چه هدفی این عادت را دنبال می کنم؟”
- “وقتی عادات خود را تغییر می دهیم، زندگی خود را تغییر می دهیم.”
- ما می‌توانیم از تصمیم‌گیری برای انتخاب عادت‌هایی که می‌خواهیم شکل دهیم، استفاده کنیم، می‌توانیم از نیروی اراده برای شروع عادت استفاده کنیم. سپس – و این بهترین بخش است – می‌توانیم اجازه دهیم که قدرت خارق‌العاده عادت بر آن مسلط شود.»
- “اولین و مهمترین سوال عادت این است: “یک فرد چگونه به یک انتظار پاسخ می دهد؟”
- زمانی که سعی می کنیم عادت جدیدی را شکل دهیم، برای خودمان توقع داریم. بنابراین، بسیار مهم است که بدانیم چگونه به انتظارات پاسخ می دهیم.
- ما با دو نوع انتظار روبرو هستیم: انتظارات بیرونی (رعایت ضرب الاجل های کاری، رعایت مقررات راهنمایی و رانندگی) و انتظارات درونی (چرت نزنید، تصمیمات سال نو را حفظ کنید).
چهار گرایش:
- نگهدارنده ها هم به انتظارات بیرونی و هم به انتظارات درونی به راحتی پاسخ دهید.
- پرسشگران. همه انتظارات را زیر سوال ببرید، و تنها در صورتی که آنها باور داشته باشند که این انتظارات موجه است، آنها را برآورده خواهند کرد.
- مکلفین. به راحتی به انتظارات بیرونی پاسخ دهید اما برای برآورده کردن انتظارات درونی تلاش کنید (دوست من در تیم پیست).
- شورشیان در مقابل تمام انتظارات بیرونی و درونی مقاومت کنید.
- “گرایش ما به نوع نگاه ما به جهان رنگ می دهد و بنابراین پیامدهای عظیمی برای عادت های ما دارد.”
- “حامیان به راحتی به انتظارات بیرونی و انتظارات درونی پاسخ می دهند.”
- “از آنجایی که طرفداران تعهد واقعی برای برآورده کردن انتظارات خود از خود احساس می کنند، آنها غریزه قوی برای حفظ خود دارند و این به آنها کمک می کند تا از تمایل آنها برای برآورده کردن انتظارات دیگران محافظت کنند.”
- «پرسش‌کنندگان همه انتظارات را زیر سؤال می‌برند، و تنها در صورتی به یک انتظار پاسخ می‌دهند که به این نتیجه برسند که منطقی است».
- از آنجایی که پرسش‌کننده‌ها دوست دارند تصمیمات سنجیده بگیرند و خودشان به نتیجه‌گیری برسند، از نظر فکری بسیار درگیر هستند و اغلب مایل به انجام تحقیقات جامع هستند.
- “مجبوران انتظارات بیرونی را برآورده می کنند، اما برای برآوردن انتظارات درونی تلاش می کنند.”
- “ممکن است ایجاد عادت برای افراد مکلف مشکل باشد، زیرا اغلب ما عادت هایی را به نفع خود انجام می دهیم، و افراد متعهد کارها را راحت تر برای دیگران انجام می دهند تا برای خود.”
- “شورشیان در برابر همه انتظارات بیرونی و درونی مقاومت می کنند.”
- شورشیان گاهی حتی خودشان را هم ناامید می‌کنند، زیرا نمی‌توانند به خودشان بگویند چه کنند.
- “شناخت تمایل خود می تواند به ما کمک کند عادت ها را به روشی قانع کننده تنظیم کنیم.”
- “اگر ما سعی می کنیم مردم را متقاعد کنیم که عادتی را اتخاذ کنند، اگر گرایش آنها را در نظر بگیریم، موفقیت بیشتری خواهیم داشت.”
- “خودسنجی خودآگاهی می آورد و خودآگاهی خودکنترلی ما را تقویت می کند.”
- “یک گام کلیدی برای استراتژی نظارت، شناسایی دقیق اقداماتی است که نظارت می شود.”
- جای تعجب نیست که ما تمایل داریم میزان غذا خوردن خود را دست کم بگیریم و میزان ورزش را دست کم بگیریم.
- «به‌طور شگفت‌انگیزی، اغلب وقتی مردم می‌خواهند عادت‌های خود را بهبود بخشند، با عادتی شروع می‌کنند که در ازای انرژی لازم برای شکل‌گیری عادت، بازده چندانی به همراه نخواهد داشت».
- شروع با عاداتی که مستقیماً خودکنترلی را تقویت می کنند، مفید است. این عادات به عنوان پایه ای برای شکل گیری عادات خوب دیگر عمل می کنند.
- عادت‌ها زمانی قوی‌تر و سریع‌تر رشد می‌کنند که به روش‌های قابل پیش‌بینی تکرار شوند، و برای بسیاری از ما، قرار دادن یک فعالیت در برنامه باعث می‌شود ما را در انجام آن قفل کنیم.»
- “برنامه ریزی همچنین ما را مجبور می کند که با محدودیت های طبیعی روز روبرو شویم.”
- «برنامه‌ریزی یک فعالیت باعث می‌شود آن زمان برای هر چیز دیگری در دسترس نباشد. این خوب است – به خصوص برای افرادی که در نه گفتن مشکل دارند.
- “برای اعمال استراتژی زمان بندی، باید تصمیم بگیریم که یک عادت چه زمانی و چند وقت یکبار رخ دهد.”
- “ثبات، تکرار، بدون تصمیم – این راهی برای ایجاد سهولت یک عادت واقعی بود.”
- “زمان بندی همچنین می تواند برای محدود کردن زمان صرف شده برای یک فعالیت استفاده شود.”
- “اگرچه برنامه ریزی زمان برای نگرانی عجیب به نظر می رسد، اما این یک استراتژی اثبات شده برای کاهش اضطراب است.”
- «استراتژی زمان‌بندی سلاحی قدرتمند در برابر اهمال‌کاری است».
- «زمان‌بندی ابزاری ارزشمند برای شکل‌گیری عادت است: به حذف تصمیم‌گیری کمک می‌کند. این به ما کمک می کند تا از فرمان محدود خود حداکثر استفاده را ببریم. به ما کمک می کند تا با اهمال کاری مبارزه کنیم.
- شاید مهم‌تر از همه، استراتژی زمان‌بندی به ما کمک می‌کند تا برای چیزهایی که برایمان مهم‌تر هستند، وقت بگذاریم.
- مسئولیت‌پذیری به این معناست که ما با عواقبی برای کاری که انجام می‌دهیم روبرو هستیم، حتی اگر این پیامد صرفاً این واقعیت باشد که شخص دیگری ما را زیر نظر دارد.
- “تا حد قابل توجهی، ما به احتمال زیاد کاری را اگر راحت باشد انجام دهیم، و اگر اینطور نباشد، احتمال کمتری دارد.”
- به عنوان یک بزرگسال، یافتن یک دوست جدید آسان نیست. گفتن “دوست داری گاهی یک فنجان قهوه بخوری؟” راحتی عضویت در گروه، دوست شدن را آسان تر می کند.
- “دو نوع وضوح از شکل گیری عادت حمایت می کند: وضوح ارزش ها و وضوح عمل”.
- وقتی به وضوح ارتباط بین عادت و ارزشی را که به آن خدمت می‌کند، ببینیم، راحت‌تر می‌توان به یک عادت پایبند بود.»
- واقعیت این است که اگر آن عادت جدید به معنای تغییر یا از دست دادن جنبه ای از خودمان باشد، تغییر یک عادت بسیار چالش برانگیزتر است.
- «تحقیقات نشان می‌دهد که ما تمایل داریم آنچه را که از خود می‌شنویم باور کنیم، و روشی که خود را توصیف می‌کنیم بر دیدگاه ما نسبت به هویت و از آنجا بر عادات ما تأثیر می‌گذارد».